週末の二度寝でチェック ひょっとして「睡眠負債」？ 昼寝での解消は無理／30分早め就寝を
通勤電車で居眠りする、最近ケアレスミスが増えた――そんな兆しがあれば「睡眠負債」を抱えている可能性がある。
わずかな寝不足でも、習慣化すると病気を招くおそれある。
対策には夜の睡眠の確保が欠かせない。
強い眠気や疲労感などを自覚しない程度の睡眠不足が、毎日少しずつ体に蓄積して心身に負担をかけることを、専門家は睡眠負債と表現している。
5年、10年と長期にわたってその状態が続けば、糖尿病や高血圧、うつ病などのリスクが高まるという。
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の研究グループは、睡眠不足を自覚していない成人男性を対象とした睡眠実験を2016年に実施。
それによると、被験者の習慣的睡眠時間は平均7時間22分だった。
一方で空調や照明などが整った睡眠実験室を使い、各被験者が本来必要とする睡眠時間を割り出したところ、平均8時間25分となった。
その差は約1時間。
この研究グループでは「毎日続く軽度の眠気に対して、人は鈍感になりがち。睡眠時間が不足していても、自覚のない人が多いと分かってきた」と危惧する。
睡眠負債の有無を知るために勧めるのは、週末を使った自己チェックだ。
部屋に遮光カーテンを引き、アラーム類はオフ。
家族には声をかけないように頼んでおく。
朝はいつもの時間に目覚めることが多いが、そのまま二度寝してみよう。
普段より3時間以上長く眠ったなら、睡眠負債があると考えた方がいい。
平日の寝不足を、休日に“寝だめ”して補おうとする人も多い。
実際には、週末に長い時間眠ると、体内時計が狂って「社会的時差ボケ」をもたらし、心身の負担になる。
睡眠負債の解消には、夜の睡眠時間を少しでも長くすることが必要だ。
生活リズムを大きく変えずにできる取り組みとして、勧められるのは、1日30分ずつ就寝時間を早めること。
お金とは異なり、睡眠負債は一括返済ができない。“負債”は毎日コツコツと返そう。
早めに眠るのが難しい場合は、睡眠の質を高めるよう心がける。
就寝前の1時間はクールダウンを意識し、スマホやパソコンなどの強い光を見るのは避けたい。
就寝30分前に入浴すると体が温まり、体温が下がる過程で眠りにつきやすくなる。
ストレスを強く感じる場合は、眠る時に首筋やお尻の仙骨周辺を温めるとリラックスしやすい。
睡眠負債があると、日中に眠気を感じやすくなる。
ところが昼寝で睡眠負債そのものを解消するのは難しいという。
睡眠負債がもたらす病気のリスクを下げる効果を、昼寝には期待できない。あくまでも昼間の眠気解消を目的として、職場の机の上などで15分程度の短めの仮眠を取るようにしよう。
軽い眠気や疲労感は、慣れてしまうと自分では気付きにくくなる。
新社会人はこれから、新たな生活リズムを作り始める。
一度作り上げた生活習慣は変えにくい。
最初に健康的な睡眠習慣を身につけたい。
このグループの実験では、本来必要とされる時間の睡眠をとると、糖尿病の指標や血圧、細胞代謝、ストレスの度合いなどの検査データが改善することも分かった。
体調や仕事のパフォーマンスに不安がよぎったら要注意。
わずかな寝不足だと侮らずに、自分に必要な睡眠時間を知って、睡眠負債を作らない、ため込まない生活を目指そう。
参考・引用一部改変
日経新聞・朝刊 2018.3.31
