悪玉コレステロール 食事と運動のどちらで下がる？
コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質のバランスが崩れると、「動脈硬化」が進行して血管が傷み、「心筋梗塞」などにより突然死に至るリスクが高まる。
健診結果の脂質のデータが基準値を超えると「脂質異常症」と診断されるが、中でも最も注意すべきなのが悪玉のLDLコレステロールだ。
LDLコレステロールの値が高くなりがちな中高年にとって、LDLコレステロールを下げることは大きな課題だ。
しかし、コレステロール対策は、一筋縄でいくものではない。
なぜなら、コレステロールは人間の体にとって必要な成分で、体内に再生産する仕組みが備わっており、体の中に残りやすいのだ。
そして、コレステロールはエネルギーにならないため、中性脂肪と違って、運動しても単純に減るわけではない。
では、悪玉のLDLが高い人はどんな対策をすればいいのだろうか。
悪玉のLDLコレステロールが高い人は、運動に励むだけでは効き目が薄い。いくら運動しても、コレステロールは体内で分解することができないためだ。
LDLコレステロールが高いタイプの人に効くのは運動より食事の見直しだ。LDLコレステロールを下げるカギ、「LDL受容体」の働きが良くなるような食材を選ぶことが大切だ。
LDL受容体とは、細胞の表面にある鍵穴（ゲート）のようなもので、多くは肝臓の細胞に存在する。
体がコレステロールを必要としたときに、細胞の表面に鍵穴が出てきて、血液中のLDLコレステロールは鍵を差し込むようにして細胞内に入り込んでいく。
そうやってLDL受容体がLDLコレステロールを受け入れると、血液中にたまらずに済むわけだ。
悪玉コレステロールを下がりにくくする食材とは？
しかし、困ったことに、この鍵穴、LDL受容体の作用を邪魔するものが存在する。
それが動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」だ。
飽和脂肪酸には、LDL受容体の合成を抑え込む性質がある。
鍵穴（LDL受容体）が、鍵（LDLコレステロール）と合わないように邪魔してしまうのだ。
そのため、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪をたくさん食べれば、血液中のLDLコレステロールが過剰になり、動脈硬化が進みやすくなる。
動物性脂肪を多く含む食材は、牛肉、豚肉などの「肉」が代表だが、それ以外にもバターやチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品などがある。
LDLコレステロールが高い人の場合、鶏卵や魚卵、レバーなどに代表されるコレステロールが豊富な食材も控えることも必要だ。
2015年に「日本人の食事摂取基準」が改訂されて以来、「コレステロールはたくさん食べても大丈夫」という説が一部で広まっているが、これは誤解を招く情報だ。
「食品として摂取するコレステロールは、動物性脂肪ほどには、LDLコレステロールを上げない」ということであって、すでにLDLコレステロールが高い人もたくさんとっていいという意味ではない。
実際、日本動脈硬化学会「脂質異常症診療ガイド2018年版」でも、LDLコレステロール値が高い「高LDLコレステロール血症」の人は、1日200mg未満を目指すよう推奨している。
つまり、悪玉コレステロールを減らす対策の第1優先は飽和脂肪酸のとり過ぎを控えること、そして第2が食事由来のコレステロールの摂取を控えること、と考えればいい。
動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」はLDLコレステロールを上げるが、同じ脂肪酸の仲間、「不飽和脂肪酸」にはLDLコレステロールを下げるとされるものがある。
その1つがオメガ3（n-3系飽和脂肪酸）に分類されるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）だ。
サバやイワシ、サンマなどの青魚に豊富な成分で、動脈硬化を進みにくくすることで知られている。
なお、「適度な運動が体にいい」ことは広く知られている。
食事面の改善だけでなく、日々の運動も併せて実践したい。
善玉のコレステロールであるHDLコレステロールを上げるには、食事より、運動の方が効果を期待できる。
参考・引用一部改変
日経Gooday 2020.2.3
