昨日の新聞の健康欄に「スチレッチ」がとりあげられていました。
「スチレッチ」といえば何だか難しそうですが、私達も無意識にやっています。
寝て起きた時に「ああ良く寝た」と無意識にするポーズもストレッチです。
「スチレッチ」といえば何だか難しそうですが、私達も無意識にやっています。
寝て起きた時に「ああ良く寝た」と無意識にするポーズもストレッチです。
猫や犬を飼ったことのある方なら彼らが起きた時に「スチレッチ」をしているのを見た経験が必ずある筈です。
「スチレッチ」という言葉には何だか身構えてしまいますが、「柔軟体操」という言葉に置き換えれば身近なものとなります。
■「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。
■ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年)が普及を大きく促進したといわれる。
■アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。
■ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、リハビリテーションの手法を取り入れたＰＮＦストレッチなどがある。
失火鵜今日、ストレッチはスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。
■＜ストレッチの種類＞
①静的ストレッチ
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持する。
時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。
はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。
筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。
すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に（つまり意思とは関係なく）収縮する。
これを伸張反射あるいは伸展反射と呼ぶ。
伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、筋肉の緊張や損傷をおこす恐れがあるため避けるべきである。
柔軟性の獲得という観点からは、静的ストレッチと動的ストレッチとでは、あまり大差ないという事が分かってきている。
②動的ストレッチ
関節を繰り返し動かし目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返す。
後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけず可動域いっぱいにスピードをコントロールして行うことである。
近年ではウォーミングアップには静的ストレッチよりも動的ストレッチのほうが適しているといわれており、エアロビクスダンス（いわゆるエアロビクス）などに取り入れられている。
③バリスティックストレッチ
反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法。
いわゆる柔軟体操はこれにあたる。
また、いわゆる日本のラジオ体操をバリスティックストレッチに分類する学者もいる。
バリスティックストレッチでは上述の伸張反射がおきやすいため、フィットネスにおいては使われなくなってきている。
一方、競技スポーツにおいては現在でもバリスティックストレッチが使われている。
④PNFストレッチ
固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法である。
PNFとはリハビリテーション等で用いられる手技、手法である。
パートナーを伴う場合が多い。
⑤ダイナミックストレッチ
相反性神経支配を利用したストレッチングで、伸ばそうとする筋肉の拮抗筋を繰り返し収縮させ、最後に静的にホールドする。
筋肉の弾力性を高める積極的な柔軟性トレーニングとしての効果が大きく期待されるが、その一方で不適切な方法では伸張反射を引き起こしやすいと言う問題点も確認されている。
■＜ストレッチの効果＞
直接には
筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
筋肉の緊張緩和
血流改善
神経機能の向上
などの効果がある。
これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす。
例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。
また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。
■＜実施にあたっての注意＞
無理をしない
温まった状態で行う
リラックスして行う
怪我をしたときは行わない
■ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年)が普及を大きく促進したといわれる。
■アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。
■ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、リハビリテーションの手法を取り入れたＰＮＦストレッチなどがある。
失火鵜今日、ストレッチはスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。
■＜ストレッチの種類＞
①静的ストレッチ
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持する。
時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。
はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。
筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。
すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に（つまり意思とは関係なく）収縮する。
これを伸張反射あるいは伸展反射と呼ぶ。
伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、筋肉の緊張や損傷をおこす恐れがあるため避けるべきである。
柔軟性の獲得という観点からは、静的ストレッチと動的ストレッチとでは、あまり大差ないという事が分かってきている。
②動的ストレッチ
関節を繰り返し動かし目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返す。
後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけず可動域いっぱいにスピードをコントロールして行うことである。
近年ではウォーミングアップには静的ストレッチよりも動的ストレッチのほうが適しているといわれており、エアロビクスダンス（いわゆるエアロビクス）などに取り入れられている。
③バリスティックストレッチ
反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法。
いわゆる柔軟体操はこれにあたる。
また、いわゆる日本のラジオ体操をバリスティックストレッチに分類する学者もいる。
バリスティックストレッチでは上述の伸張反射がおきやすいため、フィットネスにおいては使われなくなってきている。
一方、競技スポーツにおいては現在でもバリスティックストレッチが使われている。
④PNFストレッチ
固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法である。
PNFとはリハビリテーション等で用いられる手技、手法である。
パートナーを伴う場合が多い。
⑤ダイナミックストレッチ
相反性神経支配を利用したストレッチングで、伸ばそうとする筋肉の拮抗筋を繰り返し収縮させ、最後に静的にホールドする。
筋肉の弾力性を高める積極的な柔軟性トレーニングとしての効果が大きく期待されるが、その一方で不適切な方法では伸張反射を引き起こしやすいと言う問題点も確認されている。
■＜ストレッチの効果＞
直接には
筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
筋肉の緊張緩和
血流改善
神経機能の向上
などの効果がある。
これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす。
例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。
また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。
■＜実施にあたっての注意＞
無理をしない
温まった状態で行う
リラックスして行う
怪我をしたときは行わない
＜関連サイト＞
ストレッチ（柔軟体操）方法
http://diet.netabon.com/exercise/stretchhow/index.html
勤務中でも簡単にできるストレス軽減ストレッチ
http://gigazine.net/index.php?/news/comments/20090305_stress_relief_stretch/
肩こりストレッチ
http://katakorinet.com/break/point/getrid10.html
ストレッチ体操・ストレッチ方法
http://www.kenkodiet.jp/ex_stretch.html
（イラストがついてわかりやすくなっています）
オフィスでもできる肩こりストレッチ。
http://xbrand.yahoo.co.jp/category/healthcare/3650/1.html
肩こりストレッチ【肩こり百科】
http://www.katacori.com/preventive/stretch.htm
腰痛体操（ストレッチ）
http://www.fun49.net/useful/lumbago1.html
自宅で５分 腰痛解消ストレッチ
http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/closeup/CU20080129A/
腰痛の解消法・ストレッチ
http://allabout.co.jp/gm/gc/1060/
腰痛大百科｜腰痛体操・ストレッチ｜SIGMAX
http://www.sigmax.co.jp/ippan/backache/stretch.html
腰痛すっきりのストレッチ
http://youtuu-naoru.jp/articles/category/5
腰痛ストレッチ～ 会社（学校）で出来る腰痛予防対策 ～
http://www.lumbar.jp/taisou_office.htm
腰痛のストレッチ
http://www.bigsisters-northbay.org/2009/03/post-3.php
ストレッチ（柔軟体操）方法
http://diet.netabon.com/exercise/stretchhow/index.html
勤務中でも簡単にできるストレス軽減ストレッチ
http://gigazine.net/index.php?/news/comments/20090305_stress_relief_stretch/
肩こりストレッチ
http://katakorinet.com/break/point/getrid10.html
ストレッチ体操・ストレッチ方法
http://www.kenkodiet.jp/ex_stretch.html
（イラストがついてわかりやすくなっています）
オフィスでもできる肩こりストレッチ。
http://xbrand.yahoo.co.jp/category/healthcare/3650/1.html
肩こりストレッチ【肩こり百科】
http://www.katacori.com/preventive/stretch.htm
腰痛体操（ストレッチ）
http://www.fun49.net/useful/lumbago1.html
自宅で５分 腰痛解消ストレッチ
http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/closeup/CU20080129A/
腰痛の解消法・ストレッチ
http://allabout.co.jp/gm/gc/1060/
腰痛大百科｜腰痛体操・ストレッチ｜SIGMAX
http://www.sigmax.co.jp/ippan/backache/stretch.html
腰痛すっきりのストレッチ
http://youtuu-naoru.jp/articles/category/5
腰痛ストレッチ～ 会社（学校）で出来る腰痛予防対策 ～
http://www.lumbar.jp/taisou_office.htm
腰痛のストレッチ
http://www.bigsisters-northbay.org/2009/03/post-3.php
ストレッチに関するサイトが山ほどあるのには驚きました。
2009.8.15撮影
読んでいただいて有難うございます。
コメントをお待ちしています。
井蛙内科開業医/診療録(3)
http://wellfrog3.exblog.jp/
（H20.12.11～）
井蛙内科開業医/診療録(2)
http://wellfrog2.exblog.jp/
（～H20.12.10）
井蛙内科開業医/診療録
http://wellfrog.exblog.jp/
（～H20.5.21）
（いずれも内科専門医向けのブログです）
葦の髄から循環器の世界をのぞく
http://blog.m3.com/reed/
（循環器専門医向けのブログです）
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