いつ何食べよう？ 体内時計と相談だ！ 朝食べて体にリズム ３食の比率「３・３・４」
年齢や運動量にあったカロリーと、バランスのよい栄養の摂取を心がける人は増えてきた。さらに最近、いつ何をどのように食べるのがより健康によいのかを調べる研究が活発になっている。
生体のリズムを調整する体内時計の働きに着目した「時間栄養学」の考え方が広まってきたからだ。
最新の成果から、どんな食べ方が体によいと分かってきたのだろうか。
生体のリズムを生む時計遺伝子の研究をもとにした「時間栄養学」ろいうものがある。
健康に一番よい食べ方は毎日朝食をとることだ。
理由は明確だ。
体内時計の周期は約25時間で24時間より少し長く、朝の日光を浴びてリセットしている。
目覚める前に覚醒を促すホルモンが出て体温が上昇し、カロリーと栄養をとろうと内臓などの働きが徐々に活発になる。
朝食は日光とともに一連の活動を支えリズムを整える。
朝食をとらない人はとった人に比べ、勉強や運動の効率が悪くなりがちとなる。
朝食を抜いても違いは無い。
そう考えている人でも、食べる習慣を身につけると、本人が違いに気付く。
朝食をとらない生活を続けると、生活習慣病にかかりやすくなることも分かってきた。
米国の追跡調査では、毎日朝食をとる人は朝食を週に３回までしかとらない人に比べ、糖尿病を発症するリスクが２割ほど低い結果が出た。
朝食を抜くと１日の血糖値の上下動が激しくなり、調節機能が徐々に低下する原因が考えられている。
朝食を必ずとったほうがよい。
健康に一番よい食べ方は毎日朝食をとることだ。
理由は明確だ。
体内時計の周期は約25時間で24時間より少し長く、朝の日光を浴びてリセットしている。
目覚める前に覚醒を促すホルモンが出て体温が上昇し、カロリーと栄養をとろうと内臓などの働きが徐々に活発になる。
朝食は日光とともに一連の活動を支えリズムを整える。
朝食をとらない人はとった人に比べ、勉強や運動の効率が悪くなりがちとなる。
朝食を抜いても違いは無い。
そう考えている人でも、食べる習慣を身につけると、本人が違いに気付く。
朝食をとらない生活を続けると、生活習慣病にかかりやすくなることも分かってきた。
米国の追跡調査では、毎日朝食をとる人は朝食を週に３回までしかとらない人に比べ、糖尿病を発症するリスクが２割ほど低い結果が出た。
朝食を抜くと１日の血糖値の上下動が激しくなり、調節機能が徐々に低下する原因が考えられている。
朝食を必ずとったほうがよい。
文科省が2006年度に「早寝早起き朝ごはん」運動を始め、小中学校で朝食をとる生徒の割合が増えた。
次に、３食の比率はどうすればよいだろうか。
時間栄養学的にはカロリー比で朝昼晩を３・３・４にするのが適切なようだ。
昼食は短時間で軽く済ませてしまいがち。
それでも構わないが、晩の高カロリーな食事はできるだけ避けたほうがよい。
体は夜間の方が栄養をよく蓄積する。
昔から「夜食は肥満のもと」といわれる原因だ。
朝食に比重を置くためにも遅い時間帯の食事は禁物で、朝食と晩ご飯は12時間以内に収めるのが目安だ。
晩の比率を高くしないよう早めの時間帯に分けて食べる方法もある。
接待や会食などがあると毎日規則正しい生活をおくれるとは限らない。
しかし１～２日ならあまり心配しなくてもよい。
海外旅行で時差が気にならなくなるように体内時計は１週間程度の時間をかければ調整可能だ。
逆にいえば１～２日のリズムの乱れは、もとの生活に戻せば解消できる。
運動も生体リズムの調整に役立つ。
うまく組み合わせるとよいだろう。
夜間の警備など時間帯がずれた人も、そのリズムに合わせた食事をすればよい。
問題は断続的に時間帯が移動するシフト勤務だ。
時間栄養学的にはカロリー比で朝昼晩を３・３・４にするのが適切なようだ。
昼食は短時間で軽く済ませてしまいがち。
それでも構わないが、晩の高カロリーな食事はできるだけ避けたほうがよい。
体は夜間の方が栄養をよく蓄積する。
昔から「夜食は肥満のもと」といわれる原因だ。
朝食に比重を置くためにも遅い時間帯の食事は禁物で、朝食と晩ご飯は12時間以内に収めるのが目安だ。
晩の比率を高くしないよう早めの時間帯に分けて食べる方法もある。
接待や会食などがあると毎日規則正しい生活をおくれるとは限らない。
しかし１～２日ならあまり心配しなくてもよい。
海外旅行で時差が気にならなくなるように体内時計は１週間程度の時間をかければ調整可能だ。
逆にいえば１～２日のリズムの乱れは、もとの生活に戻せば解消できる。
運動も生体リズムの調整に役立つ。
うまく組み合わせるとよいだろう。
夜間の警備など時間帯がずれた人も、そのリズムに合わせた食事をすればよい。
問題は断続的に時間帯が移動するシフト勤務だ。
時間栄養学
昼に活動し夜に休息する生体のリズムを考慮し、適切な栄養摂取を研究する分野を指す。
約25時間周期でホルモンの分泌や栄養素の代謝などを調整している「時計遺伝子」の詳しい仕組みが分かりはじめた２０００年ごろから注目度が高まっている。
住民の健康を追跡する世界各地の調査と動物実験などから、同じ栄養やカロリーを摂取しても、時間帯の
違いで健康に差が出ることが分かってきた。
糖尿病など生活習慣病の発症リスクを左右する要因とみられ、食事指導にも考え方が取り入れられるようになった。
昼に活動し夜に休息する生体のリズムを考慮し、適切な栄養摂取を研究する分野を指す。
約25時間周期でホルモンの分泌や栄養素の代謝などを調整している「時計遺伝子」の詳しい仕組みが分かりはじめた２０００年ごろから注目度が高まっている。
住民の健康を追跡する世界各地の調査と動物実験などから、同じ栄養やカロリーを摂取しても、時間帯の
違いで健康に差が出ることが分かってきた。
糖尿病など生活習慣病の発症リスクを左右する要因とみられ、食事指導にも考え方が取り入れられるようになった。
