加齢とともに起こる筋力の低下はしばしば実感するところです。
実は筋肉量も低下しているのですが、それはお風呂に入って裸になった時に手足や
臀部の筋肉の萎（な）えで気づきます。
私も運動不足を自覚していますが、なかなかトレーニングジムに通う時間的余裕が
ありません。
室内で暇な時に出来る運動が一番現実的です。
あの激しい運動のブートキャンプも、あっというまにブームは過ぎてしまいました。
実は筋肉量も低下しているのですが、それはお風呂に入って裸になった時に手足や
臀部の筋肉の萎（な）えで気づきます。
私も運動不足を自覚していますが、なかなかトレーニングジムに通う時間的余裕が
ありません。
室内で暇な時に出来る運動が一番現実的です。
あの激しい運動のブートキャンプも、あっというまにブームは過ぎてしまいました。
階段上り・屈伸・・・
涼しくさわやかなこれからの季節。日ごろの運動不足解消へ、足腰を中心に鍛える簡単な筋肉トレ－ニングを始めて
みてはどうか。
筋肉の衰えの回復やダイエット効果が期待できる。
最近の研究からは、筋肉を動かしたときに分泌
される物質が代謝機能を高めたり、脳の神経に良い作用及ぼしたりして全身の健康を
保つ効果もわかってきた。
筋肉７割維持可能
筋肉は年齢の影響を受けやすく、３０代以降は１年間に体積で１％ずつ減少、８０歳
までにほぼ半減するといわれている。
筋肉減少の７割は運動不足によるが、言い換えれば「正しくトレーニングをすれば高齢
になっても（３０代以降に失う分の）７割の筋肉を維持できる。
５０～６０代から始めても十分間に合う」と東京大学の石井直方教授（筋生理学）は
強調する。
運動不足が気になる中高年は、足腰の筋肉や腹筋を鍛える筋トレから始めるのが効果的。
年をとると、大腿四頭筋と呼ぶももの筋肉と、大臀（だいでん）筋と呼ぶおしりの筋肉
が最も衰えやすいからだ
普段、全く運動をしていない人は、準備段階としてエスカレーターの使用をやめて階段
を上り下りしたり、上りで一段飛ばしをしたりするとよい。
それだけで大腿四頭筋や大臀筋を鍛えられる。
これらの筋肉を意識しながら体を動かすのがポイントだ。
慣れてきたら筋トレを試してみよう。
通常よりゆっくりする「スロースクワット」５回を３セットと、立っている状態から片足
ずつ踏み出す「ランジー」を片足１０回ずつ３セット、ともに週に２～３回実施する。
また、座ったまま足を引く「ニートゥチェスト」は１０回を目標に実施。
腹筋を効率よく鍛えられる。
筋肉は年齢の影響を受けやすく、３０代以降は１年間に体積で１％ずつ減少、８０歳
までにほぼ半減するといわれている。
筋肉減少の７割は運動不足によるが、言い換えれば「正しくトレーニングをすれば高齢
になっても（３０代以降に失う分の）７割の筋肉を維持できる。
５０～６０代から始めても十分間に合う」と東京大学の石井直方教授（筋生理学）は
強調する。
運動不足が気になる中高年は、足腰の筋肉や腹筋を鍛える筋トレから始めるのが効果的。
年をとると、大腿四頭筋と呼ぶももの筋肉と、大臀（だいでん）筋と呼ぶおしりの筋肉
が最も衰えやすいからだ
普段、全く運動をしていない人は、準備段階としてエスカレーターの使用をやめて階段
を上り下りしたり、上りで一段飛ばしをしたりするとよい。
それだけで大腿四頭筋や大臀筋を鍛えられる。
これらの筋肉を意識しながら体を動かすのがポイントだ。
慣れてきたら筋トレを試してみよう。
通常よりゆっくりする「スロースクワット」５回を３セットと、立っている状態から片足
ずつ踏み出す「ランジー」を片足１０回ずつ３セット、ともに週に２～３回実施する。
また、座ったまま足を引く「ニートゥチェスト」は１０回を目標に実施。
腹筋を効率よく鍛えられる。
代謝機能アップ 認知症予防に期待
筋トレの効果で最近注目されているのが、動いている筋肉からのみ分泌される物質の働きだ。運動中に脂肪や神経細胞、血管など全身の様々な細胞や組織に働きかけて、体を健康な状態
に保っているという。
石井教授らの研究で、これらの物質は筋細胞や周囲の細胞から出て、脂肪の分解を促したり
脳の神経細胞の減少を抑えたりすることもわかり、「認知症の予防になる可能性もある」
という。
物質は「マイオカイン」と呼ばれるグループに属し、微量で免疫作用などを発揮する
生理活性物質「サイトカイン」の仲間だ。
３年ほど前から世界中で研究が進み、動脈の炎症を抑えて動脈硬化を防ぐたんぱく質など、
約３０種類あると考えられている。
負荷が重い筋肉トレーニングでは１０分間ほどで、自転車などの有酸素運動では時間ほどで
筋肉からの分泌が始まる。
筋トレで筋肉量を増やすと、ダイエット効果というおまけもつく。
基礎代謝が上がり、何もしていないときでも効率よくエネルギーを消費できる体になる
からだ。
またトレーニング中は、筋肉が脂肪に含まれるエネルギーを取り込んで効率よく燃焼する。
血圧の上昇に注意
ただ、トレーニングによる血圧の上昇には注意が必要だ。
筋トレ時の血圧は健康な人でも、２５０ｍｍＨｇ以上と極めて高い水準にまで上がること
がある。
特に高血圧の人は気をつけたい。
「中高年や高齢者には血圧が上がりにくいゆっくりした動きのトレーニングがお薦め」と
石井教授は助言する。
鹿屋体育大学の福永哲夫学長は、日常的にできる簡単なトレーニングで筋肉をためておく
「貯筋運動」を提案し、普及に努めている。
普段から筋肉を鍛え、ある程度の余裕をもたせておく方法だ。
若いうちから始めておけばなおよい。
筋肉の「蓄え」があれば年をとり、けがや病気で筋肉を使う機会が減っても寝たきりに
なりにくいという。
同学長が考えた貯筋運動の標準的なメニューによると、体力に自信のない人はいすに座った
まま、ひざを伸ばしたりももを上げたりする。
多少、自信のある人は、いすにつかまるなどして体を安定させながら、屈伸したりももを
あげたりする。
これだけで足腰を中心に鍛えられ、筋肉を蓄える効果が期待できる。
東京都・新宿の風間達子さん（７２）は、1年前から都内のデイケアセンターで高齢者を
対象にした貯筋連動の講座に夫婦で参加している。
股関節やひざが徐々に動きにくくなり不安を感じたため「さらに悪化しないように
（運動を）始めた」。
その後、「症状は進んでいない」と実感しているという。
「続けることが重要。必ず効果が期待できる」と福永学長は強調している。
「貯筋運動」を提案し、普及に努めている。
普段から筋肉を鍛え、ある程度の余裕をもたせておく方法だ。
若いうちから始めておけばなおよい。
筋肉の「蓄え」があれば年をとり、けがや病気で筋肉を使う機会が減っても寝たきりに
なりにくいという。
同学長が考えた貯筋運動の標準的なメニューによると、体力に自信のない人はいすに座った
まま、ひざを伸ばしたりももを上げたりする。
多少、自信のある人は、いすにつかまるなどして体を安定させながら、屈伸したりももを
あげたりする。
これだけで足腰を中心に鍛えられ、筋肉を蓄える効果が期待できる。
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股関節やひざが徐々に動きにくくなり不安を感じたため「さらに悪化しないように
（運動を）始めた」。
その後、「症状は進んでいない」と実感しているという。
「続けることが重要。必ず効果が期待できる」と福永学長は強調している。
読んでいただいて有難うございます。
コメントをお待ちしています。
井蛙内科開業医/診療録(2)
（内科専門医向けのブログです）
http://wellfrog2.exblog.jp/
井蛙内科開業医/診療録
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（～H20.5.21）
葦の髄から循環器の世界をのぞく
http://blog.m3.com/reed/
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