腸をきれいにしてくれる食物繊維はなんとなく体によさそうです。
しかしその素顔はあまり知られていません。
ビタミン以上に種類も豊富で、その健康効果もものによって微妙に違うようです。
また、食物繊維の摂取の仕方を誤ると、逆に便秘を悪化させてしまうようです。
しかしその素顔はあまり知られていません。
ビタミン以上に種類も豊富で、その健康効果もものによって微妙に違うようです。
また、食物繊維の摂取の仕方を誤ると、逆に便秘を悪化させてしまうようです。
＃食物繊維の働き
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称です。
食物繊維は主に穀類、野菜、果物、海草、甲殻類、ごぼう、イモ類（特にさつま芋）、豆類などに多く含まれる成分で、腸内の発がん物質など有害物質を排泄してくれますので、腸内がきれいになって、善玉菌が増え、自然治癒力を高めます。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称です。
食物繊維は主に穀類、野菜、果物、海草、甲殻類、ごぼう、イモ類（特にさつま芋）、豆類などに多く含まれる成分で、腸内の発がん物質など有害物質を排泄してくれますので、腸内がきれいになって、善玉菌が増え、自然治癒力を高めます。
＃食物繊維の種類
食物繊維は、水に溶けにくいタイプと、水に溶けるタイプに分かれます。
水に溶けにくいタイプを「不溶性食物繊維」といい、水に溶けるタイプを「水溶性食物繊維」といいます。
食物繊維は、水に溶けにくいタイプと、水に溶けるタイプに分かれます。
水に溶けにくいタイプを「不溶性食物繊維」といい、水に溶けるタイプを「水溶性食物繊維」といいます。
不溶性食物繊維 (IDF : insoluble dietary fiber)
・不溶性食物繊維は、植物の細胞壁をつくっている成分で、主に穀物では「リグニン」「セルロース」「ヘミセルロース」など「糖」がたくさんつながった構造をしており、水に溶けません。
レタスやゴボウなどの野菜に含まれています。
・不溶性食物繊維は、植物の細胞壁をつくっている成分で、主に穀物では「リグニン」「セルロース」「ヘミセルロース」など「糖」がたくさんつながった構造をしており、水に溶けません。
レタスやゴボウなどの野菜に含まれています。
・不溶性食物繊維の働きは、繊維自体が水に溶けない分、水を多く吸収して数倍に膨れ、これが腸を刺激してぜん動運動を活発にさせることによって、腸内の老廃物を排せつ、便秘などを予防します。
水溶性食物繊維 (SDF : soluble dietary fiber)
・水溶性食物繊維は、植物の細胞の中に貯蔵されたり、植物が分泌する成分に含まれ、やはり「糖」がたくさんつながってはいますが、不溶性食物繊維とは構造上の違いから、水に溶けるという特徴があります。
・水溶性食物繊維は、植物の細胞の中に貯蔵されたり、植物が分泌する成分に含まれ、やはり「糖」がたくさんつながってはいますが、不溶性食物繊維とは構造上の違いから、水に溶けるという特徴があります。
・水溶性食物繊維の働きは、繊維自体が水に溶ける分、体の中でドロドロのゲル状になり、このため食べた食品の移動が緩やかになって小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収速度を遅くします。
このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させる働きをします。
またゲル状になった繊維は、大腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるとも言われており、便秘解消効果も期待できます。
このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させる働きをします。
またゲル状になった繊維は、大腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるとも言われており、便秘解消効果も期待できます。
水溶性、不溶性ともに腸内環境をよくするという共通した働きがありますが、水溶性は胃腸の中をゆっくりと移動して食べ過ぎを防いでくれるのに対し、不溶性は便のかさを大きくします。
便秘になる理由はまちまちです。
食が細く炭水化物（糖質）をあまりとらずに、便のかたまりができない人も多いのです。
ただ、食物繊維がいいからといって、水分なしで不溶性ばかりをとってしまうと腸の中で硬い便のかさだけが増え、「膨満感」がひどくなります。
食が細く炭水化物（糖質）をあまりとらずに、便のかたまりができない人も多いのです。
ただ、食物繊維がいいからといって、水分なしで不溶性ばかりをとってしまうと腸の中で硬い便のかさだけが増え、「膨満感」がひどくなります。
それでは、食物繊維をうまくとって便秘を解消するにはどうすればよいのでしょうか。
それには水溶性と不溶性の食物繊維の摂取バランスを考える必要があります。
水溶性1に対してと不溶性2の割合がよいといわれています。
それには水溶性と不溶性の食物繊維の摂取バランスを考える必要があります。
水溶性1に対してと不溶性2の割合がよいといわれています。
国民健康・栄養調査では、現状は両者の割合が1対3となっています。
便秘解消の面からは水溶性食物繊維が不足しているといえます。
便秘解消の面からは水溶性食物繊維が不足しているといえます。
2対1にこだわる必要はありませんが、こうした食材を積極的にとることが便秘体質から抜け出すヒントです。
日本人の食物繊維の摂取量はじわじわ減っています。
1日平均15グラムといわれ、終戦直後と比べるとおよそ半分です。
今や米国人よりも低いといわれています。
とくに穀類からの摂取量が減少しています。
朝晩の主食のごはん（精白米）に大麦（米粒米）を2～3混ぜるだけで、摂取量は改善するそうです。
1日平均15グラムといわれ、終戦直後と比べるとおよそ半分です。
今や米国人よりも低いといわれています。
とくに穀類からの摂取量が減少しています。
朝晩の主食のごはん（精白米）に大麦（米粒米）を2～3混ぜるだけで、摂取量は改善するそうです。
＜参考および引用サイト＞
食物繊維の働き
http://www.kenbijin.com/seibun/fiber.html
＜参考文献＞
日経新聞・朝刊 2010.9.11「食物繊維 バランスよく」
食物繊維の働き
http://www.kenbijin.com/seibun/fiber.html
＜参考文献＞
日経新聞・朝刊 2010.9.11「食物繊維 バランスよく」
＜関連サイト＞
食物繊維
http://ja.wikipedia.org/wiki/食物繊維
水溶性食物繊維
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html
もっと摂りたい食物繊維の最新事情
http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000443.html
食物繊維を摂ろう！～意外と知らない食物繊維～｜大塚製薬
http://www.otsuka.co.jp/health/fiber/
食物繊維｜病院・薬・サプリメントの情報満載！ healthクリック
http://www.health.ne.jp/library/2500-23.html
（詳しくしかもわかりやすく書かれています）
食物繊維のもつ、こんな作用
http://www.caloricdiet.com/special/articles/fibrin.html
食物繊維はこんなにすごい！
http://食物繊維.pckantan.com/
ダイエットのためには食事の前半に食物繊維を
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20091120/104939/
低脂肪と食物繊維が大腸癌の再発リスクを下げる
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/search/cancer/news/200909/512215.html
■大腸癌あるいは大腸ポリープを切除した人は、低脂肪かつ食物繊維の多い食事をしっかりと継続することで、再発リスクが低減できるようだ。
糖尿病や動脈硬化、高血圧、大腸がんを予防する食物繊維 - いきいき健康
http://health.nikkei.co.jp/ichizen/shohosen/vol05.cfm
食物繊維がホルモン受容体陰性の乳癌を予防
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/search/cancer/news/200907/511726.html
■食物繊維の摂取量が多いことは、閉経後女性のホルモン受容体陰性の乳癌予防に役立つという研究結果が出た。
食物繊維
http://ja.wikipedia.org/wiki/食物繊維
水溶性食物繊維
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html
もっと摂りたい食物繊維の最新事情
http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000443.html
食物繊維を摂ろう！～意外と知らない食物繊維～｜大塚製薬
http://www.otsuka.co.jp/health/fiber/
食物繊維｜病院・薬・サプリメントの情報満載！ healthクリック
http://www.health.ne.jp/library/2500-23.html
（詳しくしかもわかりやすく書かれています）
食物繊維のもつ、こんな作用
http://www.caloricdiet.com/special/articles/fibrin.html
食物繊維はこんなにすごい！
http://食物繊維.pckantan.com/
ダイエットのためには食事の前半に食物繊維を
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20091120/104939/
低脂肪と食物繊維が大腸癌の再発リスクを下げる
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/search/cancer/news/200909/512215.html
■大腸癌あるいは大腸ポリープを切除した人は、低脂肪かつ食物繊維の多い食事をしっかりと継続することで、再発リスクが低減できるようだ。
糖尿病や動脈硬化、高血圧、大腸がんを予防する食物繊維 - いきいき健康
http://health.nikkei.co.jp/ichizen/shohosen/vol05.cfm
食物繊維がホルモン受容体陰性の乳癌を予防
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/search/cancer/news/200907/511726.html
■食物繊維の摂取量が多いことは、閉経後女性のホルモン受容体陰性の乳癌予防に役立つという研究結果が出た。
＜きょうの一曲＞ Autumn Leaves
Autumn Leaves - Miles Davis
http://www.youtube.com/watch?v=rsz6TE6t7-A&feature=related
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http://www.youtube.com/watch?v=rsz6TE6t7-A&feature=related
