３週間で効果実感「１畳筋トレ」
「１畳筋トレ」で誰もが思いつくのは「腕立て伏せ」だ。室内でも１畳あれば十分にできるし、つらそうな分、効果が上がりそうに思える。
しかしスポーツトレーナーなどの専門家は、「腕立て伏せ」には否定的。
理由は使う筋肉が多くないからだという。
１種目だけで効果を上げるなら、体の６～７割の筋肉が集まる下半身を鍛えるスクワットがお勧めだという。
太ももや尻の筋肉は上半身に比べ年齢とともに衰えやすい。
逆に言えば、きちんと鍛えておけば高齢になっても日常動作が楽にできるし、大きな筋肉なので代謝アップで体脂肪を減らす効果も期待できるという。
どの形もしゃがむときは息を吸いながら２秒、立つときは息を吐いて１秒をかける。
10回１セットで30～60秒の休憩をはさんで３セットが目安。
最初の３セットが終わると太ももあたりが張り、確かに筋肉を使ったという実感がある。
筋肉を回復させる休憩日も必要だ。
10回１セットで30～60秒の休憩をはさんで３セットが目安。
最初の３セットが終わると太ももあたりが張り、確かに筋肉を使ったという実感がある。
筋肉を回復させる休憩日も必要だ。
■成果を実感 長続きのコツ
腹回りにきく運動もある。
うつぶせで両肘をつき、脚を伸ばして体を一直線にして支える簡単な運動だが、実際にやるとつらい。
１セット30秒で、１～２分休憩しつつ２～３セットが目安だが、初回は20秒もたつと腹筋が震え出した。
腹回りにきく運動もある。
うつぶせで両肘をつき、脚を伸ばして体を一直線にして支える簡単な運動だが、実際にやるとつらい。
１セット30秒で、１～２分休憩しつつ２～３セットが目安だが、初回は20秒もたつと腹筋が震え出した。
苦しいなら５秒からでもいい。
長くやろうとしてフォームが崩れる方がよくない。
他の運動でも同じだが、悪いフォームでたくさんの回数をやっても効果は上がらない。
長くやろうとしてフォームが崩れる方がよくない。
他の運動でも同じだが、悪いフォームでたくさんの回数をやっても効果は上がらない。
専門家によれば室内運動で体のサイズまで変化させるには３カ月はかかるという。
まずは『力が入りやすくなった』など自分なりの成果を感じることが大切だ。
それを積み重ねないと３カ月間はとても続かない」と話す。
まずは『力が入りやすくなった』など自分なりの成果を感じることが大切だ。
それを積み重ねないと３カ月間はとても続かない」と話す。
スクワットや腹回りの運動は、フォームや秒数さえ調整すれば女性や高齢者もできる。
