良い仕事、眠り方改革から

毎日、ぐっすり眠っていますか。
寝坊するほど眠るのは仕事に支障が出るが、一方ですっきり眠れない人も多い。
よく眠れなければ長時間寝ても身体や脳に疲れが残る。
質の良い仕事をするには眠り方改革も重要だ。
　
就寝してから約90分間が勝負の時間だ。

理想の睡眠時間は７～８時間と一般的にいわれる。
眠りには大脳を鎮静化させる「ノンレム睡眠」と、大脳を活性化させる「レム睡眠」の２種類がある。
　
２つの眠りが４～５回繰り返されており、眠り始めてから最も深い睡眠だといわれるノンレム睡眠が訪れる。
十分な睡眠時間をとれなくても、このノンレム睡眠をいかに深くとるかが睡眠の質に影響を与えるという。
　
深いノンレム睡眠をとるためには体温の調節が鍵を握る。
体温の変化と眠気は関係性が深く、体温が下がり始めると眠気が高まる傾向にある。
　
ただ身体を冷やしては逆効果だ。
身体は温めることで体温が下がる仕組みのようだ。

私的コメント；
「身体は温めることで体温が下がる」　ちょっと難しいですね。

身体を温めるには寝る約１時間前に38～40度の湯船につかるのが理想だ。
だが帰宅時間が遅く就寝する１時間前に入浴できない人もいるだろう。
そんな場合は、ぬるま湯でシャワーを浴びるだけでも試したい。
シャワーを浴びる際の一工夫としてお湯を張ったおけに足を入れると良い。
　
寝る前に避けた方がいい行動は何か。
刺激は眠りの大敵となる。
　
神経を高ぶらせる怖い本や映画は禁物だ。
パソコンやスマートフォンを使うのも控え、過度な食事や飲酒も避けた方がいい。
　
寝室の環境も重要だ。
室内の温度は冬は約15度、夏は約25度、湿度は約50％が目安という。

私的コメント；
現実的に実行はなかなk難しいのでは・・・。

忘れがちなのは寝具の中の環境だ。
素肌に服を着ると肌と服の間に空間ができるように、身体と寝具の間にも小さな空間ができる。
この空間の温度や湿度も睡眠の質にかかわっている。
温度は33度からプラスマイナス１度で、湿度は50％からプラスマイナス５％に保つと良い。
　
日中の行動にも気をつける必要がある。
目覚めてから太陽の光を浴びることが最も重要だ。
体内リズムは起きてから太陽の光を浴びないと少しずつ遅れてしまう。
　
だが夜中に働く人は起きたときに既に日没している場合が多い。
そんな場合には、携帯型の日光浴補助装置「ｖａｌｋｅｅ（バルケー）２」など人工的に日光浴できる機器の活用を勧める。
バルケーは音楽プレーヤーのような見た目で、ボタンを押すとイヤホンから光が放たれる。
耳にイヤホンをあてると直射日光を浴びたような効果を得られるという。

私的コメント；
「耳にイヤホンをあてると直射日光を浴びたような効果」・・・不思議です。

平日に良質な睡眠をとるためには、休日の睡眠にも気をつける必要がある。
休日に寝だめをする人は多いが、体内リズムを維持するためには平日より長く寝る時間は１～２時間程度に抑えた方がいい。
　
海外出張が多いビジネスパーソンも睡眠の取り方に苦労している。
時差ボケで商談中に睡魔に襲われたら台無しだ。
出張前から現地の時刻に合わせて生活できれば良いが、日本で通常の仕事がある人には難しい。
飛行機で機内食を食べる時間帯を現地に合わせるだけでも効果はある。

私的コメント；
「飛行機で機内食を食べる時間帯を現地に合わせる」・・・これは航空会社の仕事です。あとで食べようとしている間に機内食は片付けられてしまいます。

参考・引用
日経新聞・夕刊 2018.3.20