糖質とは食物繊維を除いた炭水化物。
本来、我々の体の活動に欠かせないものだが、慌ただしい朝のパン食や時間のない外食の麺類、小腹を満たすせんべいなど、多忙にかこつけているとつい取りすぎになってしまう栄養素だ。
糖質ばかりの食品をとると、血糖値が急上昇。
インスリンがどっと出て、糖質は体に十分に利用されずに体脂肪として蓄積されてしまう。
本来、我々の体の活動に欠かせないものだが、慌ただしい朝のパン食や時間のない外食の麺類、小腹を満たすせんべいなど、多忙にかこつけているとつい取りすぎになってしまう栄養素だ。
糖質ばかりの食品をとると、血糖値が急上昇。
インスリンがどっと出て、糖質は体に十分に利用されずに体脂肪として蓄積されてしまう。
糖質ＯＦＦの食生活で炭水化物を減らせば、お腹がすかずにやせられるうえ、イライラしなくなり、仕事の効率もアップする！
糖質ＯＦＦライフを送るための朝、昼、夜のお薦めレシピとは？。
【朝食】甘くないジュースに卵などのたんぱく質 フルーツもチャージ
「糖質ＯＦＦの理想として薦めたいのは、朝を野菜やフルーツのジュースだけにすること」と、話すのは順天堂大学大学院医学研究科の白澤卓二教授。
「糖質ＯＦＦの理想として薦めたいのは、朝を野菜やフルーツのジュースだけにすること」と、話すのは順天堂大学大学院医学研究科の白澤卓二教授。
白澤教授の場合は、朝に野菜やフルーツをミキサーにかけたジュースだけをとり、それで午後２時ごろまで仕事を続けるという。
ただし、これは白澤教授のような糖質ＯＦＦのベテランの流儀。
普通の働く男としては、卵でたんぱく質を、フルーツで適度な糖質をとるのがバランスのいい朝の糖質ＯＦＦのスタートとなる。
たんぱく質が体を温めてくれて、朝から頭も体も働く快調な生活が始められる。
もちろん、菓子パンにコーヒー、食パンにジャムといった糖質しかとらない食事は×。
普通の働く男としては、卵でたんぱく質を、フルーツで適度な糖質をとるのがバランスのいい朝の糖質ＯＦＦのスタートとなる。
たんぱく質が体を温めてくれて、朝から頭も体も働く快調な生活が始められる。
もちろん、菓子パンにコーヒー、食パンにジャムといった糖質しかとらない食事は×。
もし、前の晩に食べすぎていて、お腹がもたれるならば、このフルメニューは不要。
野菜ジュース＋少量のフルーツでもいい。
同じ野菜ジュースでも、糖分の多いニンジンを含むものは避けて、トマトやセロリなどの野菜を中心にしたものを選ぼう。
野菜ジュース＋少量のフルーツでもいい。
同じ野菜ジュースでも、糖分の多いニンジンを含むものは避けて、トマトやセロリなどの野菜を中心にしたものを選ぼう。
これでどうしてもお腹がすくという人は、パンやご飯を食べてもいいが、できれば血糖値を上げにくい食材として全粒粉のパンや、玄米入りのご飯など繊維分が一緒にとれるものを。
そしてよくかんで食べよう。
そしてよくかんで食べよう。
【昼食】外食ならでんぷん質を避け定食ならご飯半分に
糖質ＯＦＦの昼食ルールはシンプル。
まず、糖質がたっぷりの丼物や麺類はご法度だ。
糖質ＯＦＦの昼食ルールはシンプル。
まず、糖質がたっぷりの丼物や麺類はご法度だ。
特に、避けたいのは丼物。
卵や豚カツだけでなく、甘辛いタレがかかっているが、そこにみりんなどの糖分がたっぷりだからだ。
卵や豚カツだけでなく、甘辛いタレがかかっているが、そこにみりんなどの糖分がたっぷりだからだ。
ダイエット中はバランスが大切と、割り切って定食にすることが大事。
定食を食べるときは、小学校のときから習ってきた「三角食べ」ルールは忘れること。
まずはサラダや漬物などに箸をつけて、次におかずを食べよう。
このときに、できるだけしっかりかむようにする。
ご飯は最後に半分だけ。
おかずをよくかんで食べておけば、最後のご飯は無理をしなくても、満腹を感じて半分でおしまいにできる。
定食を食べるときは、小学校のときから習ってきた「三角食べ」ルールは忘れること。
まずはサラダや漬物などに箸をつけて、次におかずを食べよう。
このときに、できるだけしっかりかむようにする。
ご飯は最後に半分だけ。
おかずをよくかんで食べておけば、最後のご飯は無理をしなくても、満腹を感じて半分でおしまいにできる。
糖質ＯＦＦにすると、眠くなりにくく、午後の仕事が快調に続けられるはずだ。
【夕食】かみ応えおかずでしっかり食べて空腹感知らず
では、おかずをたっぷり食べてＯＫ。
食べ応えがあるのが特徴だ。
下は管理栄養士の茂木亜希子さんが提案してくれたメニュー。
昼食同様に白米や麺類は半分程度に減らすのが必須。
麺類ならば、千切りの大根を混ぜれば、かさが出て満足できる。
麺類ならば、千切りの大根を混ぜれば、かさが出て満足できる。
主食をとるなら、雑穀や麦などを混ぜたもので。
糖質OFFのうえ、食物繊維もとれる。 （日経ヘルス編集長 藤井省吾）
[日経ヘルス・フォーメン2011夏号の記事を基に再構成]
http://www.nikkei.com/life/health/article/g=96958A9C93819499E2E0E2E0938DE2E0E2EAE0E2E3E3E2E2E2E2E2E2;p=9694E0E0E2E6E0E2E3E2EBEBE0E5
版権 日経新聞社
糖質OFFのうえ、食物繊維もとれる。 （日経ヘルス編集長 藤井省吾）
[日経ヘルス・フォーメン2011夏号の記事を基に再構成]
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