一般に「内臓脂肪は頑固で減らしにくい」と思われているが、これは誤解だ。
日本人が太るときは内臓脂肪からつき、やせるときは内臓脂肪から落ちていく。
内臓脂肪はストイックにならなくても落とすことは可能だ。
やる前からあきらめるのはもったいない。
効率よく内臓脂肪を効率よく落とすには、食事と有酸素運動の2本柱が大切だ。
内臓脂肪を減らすのは実は簡単だ。
食べ過ぎなければ蓄積されることはないし、少々ついても運動で燃やせばいいのだ。
つまり、内臓脂肪を落とす上で重要なのは、食べ過ぎを控え、有酸素運動をすること。この2つにつきる。
一般に、食事面で肥満を解消（やせる）しようと思ったら、まず気になるのが食べ物の「カロリー（エネルギー）」の数字。
今では、市販のおにぎりやサンドイッチなどにも、カロリーが表示されるのが当たり前になっている。
各食品のカロリーを細かく覚える必要はないが、内臓脂肪を減らすためにぜひ押さえておきたい数字がある。
それが下の式だ。
内臓脂肪1kg ＝ 腹囲1cm ＝ 7000kcal
脂肪の収入と支出は、すべてこの式が基本となって決まる。
消費カロリーはそのままで、それまでの摂取カロリーに加えて、1杯1000kcalを超えるカツカレーやカツ丼を7回食べれば、7000kcalを摂取することになる。
これで内臓脂肪が1kgついて、腹囲が1cm増える計算になる。
身近な例で言えば、ご飯を多めに盛ったり、砂糖入りの缶コーヒーを追加で飲んだりするだけでも、1日60～80kcal程度の増加になる。
例えば、一般的な缶コーヒーのカロリーが65kcalとして、1年間、1日1本追加して飲むとすると、年間2万3725kcalものカロリーを余分に摂取することになる。
これを先ほどの式に当てはめると、それだけで内臓脂肪3.4kg、腹囲3.4cmが増える計算になる。
では、本題のごはんを小盛りにした例で考えてみよう。
ご飯1杯が250kcal、小盛りならマイナス80kcalの170kcalとして（約3割減）、1日1食だけ小盛りに変えたらどうなるだろうか。
すると、ご飯を1日1食小盛りにするだけで、摂取カロリーは年間2万9200kcalも違ってくる。
これは、内臓脂肪4.2kg、腹囲4.2cmに相当する数字だ。
つまり、ごはんを小盛りにするだけで、1年間で約4cm腹囲を減らせる計算になる。
このほかにも、トーストでいえば4枚切りと6枚切りのカロリーの差も80kcalなので、4枚切りを6枚切りに変えるだけで同等の効果が期待できる。
参考・引用一部改変
日経Gooday 2019.12.23
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