ウォーキングで脂肪燃焼
代謝を高めるために大事なことは、ウォーキングなどの有酸素運動だ。筋トレで基礎代謝量を上げ、さらに有酸素運動で脂肪を燃やすことで、健康で美しく、疲れにくい体をつくることがでる。
ウォーキングは、
・肥満の解消になる
・心肺機能が高まり持久力が増す
・毛細血管が増え、血流がよくなる
・動脈をやわらかくして動脈硬化を防ぐ
などの効果が期待できるなど、もっとも手軽で、もっとも高い効果を上げられる健康法といえる。
さまざまな研究で、１日８千～１万歩くらい歩かないと健康効果が引き出せないことが分かってきた。
１万歩はハードルが高いので、まずは１日８千歩、１週間で５万６千歩を目指す。
多少の「歩きだめ」がきくので、あまり歩けない日があっても、別の日にたくさん歩いていれば補うことができる。
まとまった時間をとってウォーキングしなくても、日常生活の短い時間で歩数を稼ぐ方が何かと好都合。
ひと駅前で降りる、ちょっと遠くのスーパーへ行く、エスカレーターの代わりに階段を使うなど、生活しながら歩数を稼ごう。
ただ、歩くだけで足腰の筋力の低下を防ぐことはできない。
併せて筋トレもすることが不可欠だ。
運動を続けるために、歩数計と、筋肉量がどれくらいついたかを確かめられる体組成計が自宅にあるとよい。
＜関連サイト＞
ウォーキングでの脂肪燃焼効果のある速度と時間
http://wakuwakutuhan.jp/7.html
・有酸素運動の王様といわれるウォーキングは脂肪燃焼効果があり、健康的なダイエットとしても非常におすすめだ。
ウォーキングでの脂肪燃焼効果のある速度と時間
http://wakuwakutuhan.jp/7.html
・有酸素運動の王様といわれるウォーキングは脂肪燃焼効果があり、健康的なダイエットとしても非常におすすめだ。
・ウォーキングの消費カロリーは、約30歩(早歩きなら約24歩)で1kcal(キロカロリー)で計算する。
例えば、食事で1日に500kcal(キロカロリー)を過剰に摂取しているようなら、「過剰摂取500kcal(キロカロリー)×早歩き24歩＝12,000歩」の早歩きを取り入れる計算になる。
例えば、食事で1日に500kcal(キロカロリー)を過剰に摂取しているようなら、「過剰摂取500kcal(キロカロリー)×早歩き24歩＝12,000歩」の早歩きを取り入れる計算になる。
・運動強度や個人の年齢・体型に沿ったカロリー計算方法と効率よいウォーキングで効果的に脂肪を燃焼させるためには「質」つまり、同じ距離と時間を歩いたとしても最適な速度・効果的なタイミングの時間帯を設定し、最適な心拍数計測・レベルアップした歩き方がある。
それには体力アップを目的とした厚生労働省の新しい運動プログラムの「METs（メッツ、Metabolic equivalents）」を活用する。
それには体力アップを目的とした厚生労働省の新しい運動プログラムの「METs（メッツ、Metabolic equivalents）」を活用する。
・運動強度を安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が「1メッツ」で普通歩行では「3メッツ」に相当する。
（ダイエットに適したMETs数は「4～５メッツ」とされている）
（ダイエットに適したMETs数は「4～５メッツ」とされている）
・「METs」を使って消費エネルギー量を計算する場合は
「消費カロリー(kcal) = METs x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05」となる。
「消費カロリー(kcal) = METs x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05」となる。
・厚生労働省では毎日の健康・ダイエットのための運動は１日４～５メッツが最適としている。
ウォーキングで５メッツ相当する速度は、分速100ｍ(時速6km)の速度となり、最も脂肪を燃焼する速度とされている。
（脂肪を燃焼させるには運動後最低20分以上続けて行う必要がある）
せるための歩行で効果を得る速度と時間は、
ウォーキングで５メッツ相当する速度は、分速100ｍ(時速6km)の速度となり、最も脂肪を燃焼する速度とされている。
（脂肪を燃焼させるには運動後最低20分以上続けて行う必要がある）
せるための歩行で効果を得る速度と時間は、
・「時速６kmの速度で約30分程度のウォーキング」が最適。そして「３キロ(距離)を30分で歩ける速度」を目標にする
時速６kmの速度は1分間に100ｍ。
つまり、30分間で３キロ(距離)に相当する。
「３キロ(距離)を30分で歩ける速度」を目安にする方法もある。
（１キロなら１０分、２キロなら２０分）
時速６kmの速度は1分間に100ｍ。
つまり、30分間で３キロ(距離)に相当する。
「３キロ(距離)を30分で歩ける速度」を目安にする方法もある。
（１キロなら１０分、２キロなら２０分）
・メタボ解消を目的とした３０程度のウオーキングを行うのなら、血糖値が下がっているタイミングがベストといえる。
つまり、食事前の空腹時が最適といえます。
このタイミングで歩くと、本来エネルギーとなるはずの血液中のブドウ糖が少ないため、脂肪燃焼効果がある。
生活習慣病の改善やダイエットには、非常に効果的だ。
つまり、食事前の空腹時が最適といえます。
このタイミングで歩くと、本来エネルギーとなるはずの血液中のブドウ糖が少ないため、脂肪燃焼効果がある。
生活習慣病の改善やダイエットには、非常に効果的だ。
・1日の中で、1時間程度の歩行を１回するよりも、毎食後の30分～1時間後約15分間に分割する方が血糖値が安定することが分かっている。
（血糖値上昇が最もピークになる食後1時間くらいのタイミングで歩くと効果的）
（血糖値上昇が最もピークになる食後1時間くらいのタイミングで歩くと効果的）
