失敗も会話も楽しく 「コグニサイズ」で認知機能向上
「コグニサイズ」という言葉を聞いたことがありますか。認知を意味する英語の「コグニション」と運動の「エクササイズ」を合わせた造語です。
早足や足踏みなどの運動と、頭を使うゲームを組み合わせた認知機能の維持・向上プログラムです。
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コグニサイズにはいくつかメニューがある。
この日は床に置いたなわばしご状のマス目を使った「コグニラダー」を体験した。
準備運動や体調確認をした後、基本ステップを練習。
一つのマス目に「右左、右左」の計４歩のステップを踏み、次のマス目に進む。
つぎはいよいよ応用編だ。
例えば、２歩目と５歩目で足をマス目の外へ出す。外へ出す足を３歩目と８歩目にするなど、各自が自由に変えられる。
ここに、「６歩目で手をたたく」「７歩目で魚か野菜の名前を言う」などの変化をつけていく。一つのことに集中し過ぎると、足を踏み間違える。
失敗しても笑い飛ばし、会話を楽しみながら、体を動かすのが続けるコツ。
このほかのメニューとしては、一つのマス目を使って前後左右のステップを踏む「コグニステップ」や、大股で少し早めに歩きながら、しりとりや計算をする「コグニウォーク」もある。
踏み台を使い、一人が昇るときにもう一人が降りるといった運動をリズミカルに繰り返すのもいいコグニサイズだ。
参加者にあわせて難易度の上げ下げができるのも大きな特徴。
ちょっと難しいかな、というくらいがちょうど良い。
夢中になりすぎて障害物にぶつかったり転んだりしないよう、安全な場所を選ぶのも大事だという。
この日は床に置いたなわばしご状のマス目を使った「コグニラダー」を体験した。
準備運動や体調確認をした後、基本ステップを練習。
一つのマス目に「右左、右左」の計４歩のステップを踏み、次のマス目に進む。
つぎはいよいよ応用編だ。
例えば、２歩目と５歩目で足をマス目の外へ出す。外へ出す足を３歩目と８歩目にするなど、各自が自由に変えられる。
ここに、「６歩目で手をたたく」「７歩目で魚か野菜の名前を言う」などの変化をつけていく。一つのことに集中し過ぎると、足を踏み間違える。
失敗しても笑い飛ばし、会話を楽しみながら、体を動かすのが続けるコツ。
このほかのメニューとしては、一つのマス目を使って前後左右のステップを踏む「コグニステップ」や、大股で少し早めに歩きながら、しりとりや計算をする「コグニウォーク」もある。
踏み台を使い、一人が昇るときにもう一人が降りるといった運動をリズミカルに繰り返すのもいいコグニサイズだ。
参加者にあわせて難易度の上げ下げができるのも大きな特徴。
ちょっと難しいかな、というくらいがちょうど良い。
夢中になりすぎて障害物にぶつかったり転んだりしないよう、安全な場所を選ぶのも大事だという。
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平均年齢７５歳のもの忘れがある１００人を、コグニサイズを半年間続けた人と、座学だけの人に分けて比較した調査によると、コグニサイズを続けた人のほうが認知機能の維持・向上の効果が高かった。
健康なお年寄りでも、運動が認知機能を改善させる効果があるという報告は国内外から出ている。
運動の強さの目安は脈だ。
最大心拍数（２０７から年齢×０・７をひいた数）から安静時心拍数（１０分間以上安静後の１分間の心拍数）を引き、運動強度５０％なら０・５（６０％なら０・６、７０％なら０・７）をかけ、それに安静時心拍数を足したものが目標心拍数だ。
７０歳の人で安静時の心拍数が１分間で６０回程度の人が運動強度を６０％にしようと思った場合、運動直後の心拍数が１分間に１１９回程度なら適正な負荷だ。
心拍数は、コグニサイズが一段落したところで１５秒測って４倍するのがコツ。
１分間ずっと測っていると、脈が落ち着いてしまう。
健康なお年寄りでも、運動が認知機能を改善させる効果があるという報告は国内外から出ている。
運動の強さの目安は脈だ。
最大心拍数（２０７から年齢×０・７をひいた数）から安静時心拍数（１０分間以上安静後の１分間の心拍数）を引き、運動強度５０％なら０・５（６０％なら０・６、７０％なら０・７）をかけ、それに安静時心拍数を足したものが目標心拍数だ。
７０歳の人で安静時の心拍数が１分間で６０回程度の人が運動強度を６０％にしようと思った場合、運動直後の心拍数が１分間に１１９回程度なら適正な負荷だ。
心拍数は、コグニサイズが一段落したところで１５秒測って４倍するのがコツ。
１分間ずっと測っていると、脈が落ち着いてしまう。
運動による認知症予防に向けた取り組み
http://www.ncgg.go.jp/cgss/department/cre/documents/cognicise.pdf
（様々なメニューや運動強度の早見表なども見ることができます）
http://www.ncgg.go.jp/cgss/department/cre/documents/cognicise.pdf
（様々なメニューや運動強度の早見表なども見ることができます）
＜私的コメント＞
有酸素運動によるアルツハイマー病発症の予防効果については多くの成績が報告されて来ています。
国立長寿医療研究センター（愛知県）では島田裕之部長を中心に「コグニサイズ」の提唱と効果の検証を積極的に行っています。
有酸素運動によるアルツハイマー病発症の予防効果については多くの成績が報告されて来ています。
国立長寿医療研究センター（愛知県）では島田裕之部長を中心に「コグニサイズ」の提唱と効果の検証を積極的に行っています。
この島田部長については
でも紹介されています。
