ノンレム睡眠狙い、冷房 「深部体温」を下げ、猛暑でも快眠
厳しい暑さで疲労がたまる時期。熱帯夜でもぐっすり眠れてすっきり起きられる快眠法はあるのだろうか。
寝付きを良くするためには、手足や皮膚から放熱して体の中心部の温度（深部体温）を下げることが大切。
人間の深部体温は、夕方が最も高く、深夜から明け方にかけて１～２℃下がる。
体温が下がり始める夕方から夜にかけて、眠くなると手足がぽかぽかしてくるのは、そのためだ。
だが、夏は暑さや高い湿度で、放熱しにくくなってしまう。
そこで、床に就く２時間ほど前に２０分程度、ぬるめのお湯で入浴したり、軽く汗ばむ程度のストレッチをしたりして血行を良くして放熱を促すといい。
適度な室温も大切だ。
我慢せずにエアコンを活用したい。
冷風を体に直接当てずに、寝る前に部屋全体の温度を下げておくのがコツ。
節電で日中は２８℃に設定している人も、快適に眠れるよう、夜は２６℃をすすめる。
２８℃では寝るにはやはり暑い。
節電が気になるが、夜は電力のピークではないし、ぐっすり眠って日中節電するようにしよう。
朝までつけっぱなしに抵抗がある人や冷房が苦手な人は、眠りの深いノンレム睡眠が多く現れる３時間程度、タイマーを使おう。
扇風機を併用すれば、効率よく冷気が循環する。
氷枕などで頭を冷やすのもいい。
□ □
朝まで熟睡できるかどうかは、寝ている間の感覚や環境にも左右される。
夏は、汗による不快感で頻繁に寝返りして眠りが浅くなったり、目が覚めたりしてしまう。
それを防ぐためには、汗を吸収、発散する素材のシーツやパジャマを利用しよう。
昔から使われている麻や寝ござなどのほかに、吸湿・速乾機能や冷感をうたった衣類、敷きパッドなどが売られている。
それでも熱帯夜が続くと、寝不足が心配になる。
そもそも夏は日照時間が長く、睡眠時間は短くなる。
だが、日中に眠気で仕事などに支障がでるのでなければ、時間そのものは特に心配する必要はない。
５時間ぐらい眠れば十分な人もいれば、９時間以上寝ないと調子が悪い人など、必要な睡眠時間は人それぞれ。
年をとると睡眠時間は短くなる。
各国の論文をまとめた研究では、夜の実際の平均睡眠時間は２５歳で約７時間、４５歳で約６.５時間、６５歳では約６時間だった。
朝まで熟睡できるかどうかは、寝ている間の感覚や環境にも左右される。
夏は、汗による不快感で頻繁に寝返りして眠りが浅くなったり、目が覚めたりしてしまう。
それを防ぐためには、汗を吸収、発散する素材のシーツやパジャマを利用しよう。
昔から使われている麻や寝ござなどのほかに、吸湿・速乾機能や冷感をうたった衣類、敷きパッドなどが売られている。
それでも熱帯夜が続くと、寝不足が心配になる。
そもそも夏は日照時間が長く、睡眠時間は短くなる。
だが、日中に眠気で仕事などに支障がでるのでなければ、時間そのものは特に心配する必要はない。
５時間ぐらい眠れば十分な人もいれば、９時間以上寝ないと調子が悪い人など、必要な睡眠時間は人それぞれ。
年をとると睡眠時間は短くなる。
各国の論文をまとめた研究では、夜の実際の平均睡眠時間は２５歳で約７時間、４５歳で約６.５時間、６５歳では約６時間だった。
遅くまで眠くならないことを気にして無理に寝ようとしたり、昼寝をしすぎたりすると、熟睡しにくい。
眠くなったら寝床に入るようにしよう。
眠くなったら寝床に入るようにしよう。
関連サイト
健康づくりのための睡眠指針 2014
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
（睡眠の１２のポイントを紹介）
健康づくりのための睡眠指針 2014
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
（睡眠の１２のポイントを紹介）
＜夏の快眠 まとめ＞
● 熟睡を妨げるもの
・アルコール
・カフェイン
・早めに寝床に入る
・長すぎる昼寝
● 熟睡を妨げるもの
・アルコール
・カフェイン
・早めに寝床に入る
・長すぎる昼寝
寝る２時間ほど前に血行をよくして放熱を促す
・ストレッチなど簡単な運動・ぬるめのお風呂につかる
寝るときの工夫
・エアコン（26℃程度）
寝る１時間前から部屋を冷やし、３時間程度タイマーをかけて寝る
・寝るときの工夫
扇風機 体に直接風をあてない
麻のシーツや寝ござ
氷枕
・エアコン（26℃程度）
寝る１時間前から部屋を冷やし、３時間程度タイマーをかけて寝る
・寝るときの工夫
扇風機 体に直接風をあてない
麻のシーツや寝ござ
氷枕
