生活リズム戻すコツは

冬場はは体内時計が狂いやすい季節です。
寒くて日照時間が短いので、あまり外に出ない。
運動量も減る。
年末年始は暦の関係で休みが長く、生活リズムが崩れやすい。

起床時刻一定に／寝る時は真っ暗

■私たちの体の中には、さまざまな時計が内蔵されている。
脳には「親時計」、臓器など体の隅々の細胞にはそれぞれ「子時計」の遺伝子がある。
よく知られているのは、地球の自転とほぼ同じ２４時間周期のリズム。
正確には、昼行性動物のヒトは２５時間だが、朝に光を浴びると、２５時間が１時間前倒しされ、２４時間に修正される。
逆に、夜ふかしなどで夜に光を浴びると後ろにずれ、時差ぼけのようになる。

■生体リズムが狂った状態が続くと、生活習慣病やがんなどになりやすいこともわかってきた。
女性や高齢者は体内時計が乱れやすいので、注意が必要だ。

■親時計を正しく働かせるポイントは、何時に寝ても起床時刻は一定に保ち、午前中に光を浴びること。午後の光では時計は動かない。
どうしても眠いときは、正午～午後３時に２０分程度の昼寝をするとよい。
（私的コメント；「２０分程度の昼寝」なんていう器用なことはなかなか出来るものではありません）

■日中はなるべく体を動かし、寝るときは部屋を真っ暗に。
テレビを見ながら寝たり、薄暗い中、パソコンで作業したりするのはダメ。
就寝前の３時間はリラックスする時間にする。

■子時計への刺激も大事。
洗顔、うがい、朝ご飯など、日常の生活習慣の動作で各器官は目覚める。

＜生活リズムを戻すポイント＞
・起床時刻を一定に。眠い時は正午～午後３時に２０分程度の昼寝を

・朝ご飯はきちんと取る。洗顔やうがい、髪をとかすなどの動作で、子時計も刺激する

・午前中に十分光を浴びる。日中は運動や社会活動などで体を動かす

・寝る前３時間はリラックス

・部屋を真っ暗にして眠る

出典　 朝日新聞・朝刊　2014.1.6
版権　 朝日新聞社