眠気防ぐランチ術 食後のウトウト…何とかしたい！ ご飯・パン控えめ・デザート我慢
ランチの後に猛烈な睡魔に襲われ、不覚にも職場でうとうと。こんな経験のある人は多いだろう。だが、こうした眠気は、昼食のとり方次第である程度防ぐことが可能だ。
そもそも午後の早い時間帯に眠くなるのは人間の自然な生理だ。
人間には「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる24時間周期の体内時計が備わっており、午後１～３時の間は、ちょうど眠くなる時間帯だ。
とはいうものの「眠気は、ランチメニューの選び方や食べ方次第で、ある程度抑えることができる。
とはいうものの「眠気は、ランチメニューの選び方や食べ方次第で、ある程度抑えることができる。
血糖上昇防ぐ
食事と眠気の因果関係は完全に解明されているわけではないが、有力な説はある。
最も有力なのは、食後の血糖値の乱高下が眠気の引き金になるという説だ。
通常、食事の直後は血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇する。
すると、膵臓からホルモンの一種、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込む。
血糖値を正常域に戻すためのメカニズムだ。
この時、食事から摂取するブドウ糖の量が多いと、血糖値が急上昇。
それに反応してインスリンも大量に分泌される。
その結果、インスリンが効き過ぎて、今度は血糖値が急低下。
体が一時的にブドウ糖不足の状態に陥る。
すると、脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、頭がぼーっとしたり、眠くなったりすることがある。
逆に、摂取するブドウ糖の量がそれほど多くない場合は、血糖値の上昇は緩やか。
インスリンの分泌量も相応になるため、血糖値の下がり方もゆっくり。結果、ブドウ糖不足の状態になりにくい。
食後の血糖上昇が、脳内ホルモンの一種で覚醒作用のあるオレキシンの分泌を抑制し、その結果、眠気を誘発するとの仮説がある。
血糖値の上昇と眠気との因果関係をどうやらあるようだ。
こうした理由から、食後に眠くならないランチのとり方の第一のポイントは、ブドウ糖の基になる糖質の摂取を抑えることだ。
糖質とは、具体的には、ご飯や麺類、パンなど。お腹がすいているからといって、ご飯をおかわりしたり麺を大盛りにしたりするのは、職場に戻ってから眠気を催す原因になる。
食事と眠気の因果関係は完全に解明されているわけではないが、有力な説はある。
最も有力なのは、食後の血糖値の乱高下が眠気の引き金になるという説だ。
通常、食事の直後は血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇する。
すると、膵臓からホルモンの一種、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込む。
血糖値を正常域に戻すためのメカニズムだ。
この時、食事から摂取するブドウ糖の量が多いと、血糖値が急上昇。
それに反応してインスリンも大量に分泌される。
その結果、インスリンが効き過ぎて、今度は血糖値が急低下。
体が一時的にブドウ糖不足の状態に陥る。
すると、脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、頭がぼーっとしたり、眠くなったりすることがある。
逆に、摂取するブドウ糖の量がそれほど多くない場合は、血糖値の上昇は緩やか。
インスリンの分泌量も相応になるため、血糖値の下がり方もゆっくり。結果、ブドウ糖不足の状態になりにくい。
食後の血糖上昇が、脳内ホルモンの一種で覚醒作用のあるオレキシンの分泌を抑制し、その結果、眠気を誘発するとの仮説がある。
血糖値の上昇と眠気との因果関係をどうやらあるようだ。
こうした理由から、食後に眠くならないランチのとり方の第一のポイントは、ブドウ糖の基になる糖質の摂取を抑えることだ。
糖質とは、具体的には、ご飯や麺類、パンなど。お腹がすいているからといって、ご飯をおかわりしたり麺を大盛りにしたりするのは、職場に戻ってから眠気を催す原因になる。
白より色付き
しかし、同じ糖質でも、玄米や胚芽米、全粒粉のパンなど精製度の低いものは、比較的、血糖値の上昇を抑えることができる。
色で言うなら、白いものより色付きのものが基本だ。
しかし、糖質を全くとらない極端な食事は、心身に負担となるので避けた方がよい。
最近は、糖質制限メニューを出すレストランや糖質制限食を置くコンビニ店もある。
糖質制限食は、もともとダイエットや糖尿病患者のためだが、昼食後の眠気防止にも役立つというわけだ。
糖質を控えめにする一方、ランチでしっかりとった方がよいのは肉、魚、大豆などのたんぱく質や食物繊維、ビタミンの豊富な野菜、そして脂質だ。もともと健康維持に欠かせない上、いずれも食後の血糖値の上昇を抑える効果がある。
果物はビタミン類を豊富に含み体にはよいが、糖質も多いので、眠気防止の観点からは要注意。
デザート類も糖質の塊なので、ランチでは避けた方がよい。
次に重要なのは、食べる順序。
具体的には、まずサラダなど野菜をたっぷり食べて食物繊維を摂取し、次に肉や魚、最後にご飯や麺類を食べるとよい。
ブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。
しかし、同じ糖質でも、玄米や胚芽米、全粒粉のパンなど精製度の低いものは、比較的、血糖値の上昇を抑えることができる。
色で言うなら、白いものより色付きのものが基本だ。
しかし、糖質を全くとらない極端な食事は、心身に負担となるので避けた方がよい。
最近は、糖質制限メニューを出すレストランや糖質制限食を置くコンビニ店もある。
糖質制限食は、もともとダイエットや糖尿病患者のためだが、昼食後の眠気防止にも役立つというわけだ。
糖質を控えめにする一方、ランチでしっかりとった方がよいのは肉、魚、大豆などのたんぱく質や食物繊維、ビタミンの豊富な野菜、そして脂質だ。もともと健康維持に欠かせない上、いずれも食後の血糖値の上昇を抑える効果がある。
果物はビタミン類を豊富に含み体にはよいが、糖質も多いので、眠気防止の観点からは要注意。
デザート類も糖質の塊なので、ランチでは避けた方がよい。
次に重要なのは、食べる順序。
具体的には、まずサラダなど野菜をたっぷり食べて食物繊維を摂取し、次に肉や魚、最後にご飯や麺類を食べるとよい。
ブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。
時間をかけてゆっくりと食べることも血糖値の急激な上昇を防ぐのによい。
ランチは、同僚と会話しながら楽しく食べた方が、眠気対策にもよいというわけだ。
ランチは、同僚と会話しながら楽しく食べた方が、眠気対策にもよいというわけだ。
