老化の元凶AGEを防ぐ 医師に聞く食事の7ルール
何をどう食べるかで老いの進み方が変わってくる。カギは、肌や骨などの老化の元凶、AGE（エージーイー、終末糖化産物）を増やさないこと。
医師が薦めるちょい足しレシピ、食べ方ルールなどを一挙公開。実践すれば10年後の若々しさが大きく変わるはず。
朝はベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うためにフルーツジュースをごくり・・・。もしも、このような朝食が続いているようなら要注意。
体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性がある。
AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできる。
このAGEが体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすい。
体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性がある。
AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできる。
このAGEが体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすい。
体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのがコラーゲン。
肌のコラーゲンが糖化してAGEが増えるとシミやシワのもとになる。
骨や血管のコラーゲンにAGEがたまると骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることもある。
ほかにも加齢に伴う様々な病気につながる。
肌のコラーゲンが糖化してAGEが増えるとシミやシワのもとになる。
骨や血管のコラーゲンにAGEがたまると骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることもある。
ほかにも加齢に伴う様々な病気につながる。
また、食品に含まれるAGEの約7％は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品は避けたい。
2つのルートに応じた“老けない食べ方”
体内でAGEを作らない
体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1Cだ。
赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるといえる。
体内でAGEを作らない
体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1Cだ。
赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるといえる。
この数値が基準より高めという人はもちろん、日ごろからAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるとよい。
ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもある。
3つの成分を一緒にとれるイチオシのレシピが「粉茶豆乳」。
ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単だ。
ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもある。
3つの成分を一緒にとれるイチオシのレシピが「粉茶豆乳」。
ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単だ。
作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」を。
豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができる。
このほかにも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれる。
オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的だ。
豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができる。
このほかにも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれる。
オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的だ。
【老けにくい】食べ方の注意点
ポイント1 体内でAGEを作らない
ポイント2 AGEが多い食品を控える
ポイント1 体内でAGEを作らない
ポイント2 AGEが多い食品を控える
【ルール1】揚げ物・焼き物には酢やレモンをちょい足し！
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータもある。
糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供にするとよい。
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータもある。
糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供にするとよい。
【ルール2】メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を
カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質。抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきた。
メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選ぼう。
カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質。抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきた。
メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選ぼう。
【ルール3】サプリやキノコでビタミンB群をとる
ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格。
お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいい。
食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。
キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれる。
ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格。
お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいい。
食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。
キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれる。
【ルール4】αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる
αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用がある。
また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。
葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣を。
αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用がある。
また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。
葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣を。
【ルール5】果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則
ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがある。
ただし「果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍。
市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、果物は少量を丸ごととるのがお薦めだ。
ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがある。
ただし「果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍。
市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、果物は少量を丸ごととるのがお薦めだ。
【ルール6】炭水化物にはオリーブオイルをプラス
ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくい。
AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタはOK。
パンやおにぎりにもプラスして。
ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくい。
AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタはOK。
パンやおにぎりにもプラスして。
【ルール7】お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワインを
ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもある。
白ワインには利尿作用やダイエット効果もある。
赤ワインにはポリフェノールも含まれる。
甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1～2杯の適量で。
ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもある。
白ワインには利尿作用やダイエット効果もある。
赤ワインにはポリフェノールも含まれる。
甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1～2杯の適量で。
【調理法も工夫して 老けない食べ方2】 AGEが多い食品を控える
肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、「焼く・揚げる」などの高温調理で食品中のAGE量が増えやすい。
老化を防ぐには、できるだけ「ゆでる・蒸す・生」がお薦めだ。
肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、「焼く・揚げる」などの高温調理で食品中のAGE量が増えやすい。
老化を防ぐには、できるだけ「ゆでる・蒸す・生」がお薦めだ。
大量のAGEを体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要だ。
食品中のAGEを最大限に増やしてしまうのが高温での調理。
揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がAGEは抑えられる。
刺身のような“生”だとさらに少ない。
高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品だ。
同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなる。
ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、1日の摂取目安量の7000KUを超える超高AGE食になるが、ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられる。
卵料理もゆで卵だと目玉焼きの6分の1以下で済む。
また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進むが、少量を普通に使う分には問題ない。
ただし、魚の「照り焼き」など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法はAGEができやすい。
とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときには、レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、「老けない食べ方」を身につけていこう。
揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がAGEは抑えられる。
刺身のような“生”だとさらに少ない。
高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品だ。
同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなる。
ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、1日の摂取目安量の7000KUを超える超高AGE食になるが、ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられる。
卵料理もゆで卵だと目玉焼きの6分の1以下で済む。
また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進むが、少量を普通に使う分には問題ない。
ただし、魚の「照り焼き」など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法はAGEができやすい。
とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときには、レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、「老けない食べ方」を身につけていこう。
参考・引用一部改変
日経ヘルス 2018/5/11
日経ヘルス 2018/5/11
