高血圧 小分けの運動でも効果あり

千住　博　「水の惑星♯８青い岸」大判 リトグラフ版画
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昨日に続き

NHK「きょうの健康」　　2005.10
自治医大　島田和幸先生

の放送から紹介させていただきます。

小分けの運動でも効果あり
　　　　　　
運動は血液の循環をよくして、血圧を下げる効果があります。
１曰３０分以上の運動が勧められますが、まずは、階段を使うようにするなど、１歩でも多く歩くことから始めてみましょう。

運動と血圧 運動不足は高血圧のほか、肥満や糖尿病を招く要因に

自動車での移動やデスクワークなど、現代人は運動不足になりやすい生活を送っています。
運動不足は、高血圧の大きな要因の１つです。
運動不足だと、血圧が高くなるだけでなく、肥満や糖尿
病、高脂血症なども招きやすくなります。

１日の歩数が運動量の目安に運動量の目安の１つとして、１日の歩数が挙げられます。
適切な運動量は、運動の目的や体力などに応じてひとりひとり異なりますが、健康を維持するためには、一般に「１日１万歩程度」相当の運動量が推奨されています。
ところが、大半の人は、この運動量を満たしていないのが現状です。
自分がどのくらい運動しているのかを把握するために、一度歩数計をつけて計ってみるのもよいでしよう：
血圧をコントロールするためには、”毎日１歩で
も多く歩く”という姿勢がとても大切です。

運動の効果 高い血圧でなくても、全身に血液を送ることができる

運動には、血圧を下げて、安定させる効果があります。なぜ運動によって血圧が下がるのでしょうか。
その理由の１つに、運動をすると末梢の血管が開き、その結果、血液の循環がよくなることが挙げられます。
運動によって血液の循環がよくなると、高い圧力（血圧）をかけなくても、全身に血液が行き渡るようになり、血圧が下がってくるのです。
約２か月で収縮期血圧が１１ｍｍHg低下
２００４年に改訂された日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」でも、運動による降圧効果が示されています。それによると、有酸素運動を１日３０分以上、１０週間行ったところ、平均で「収縮期１１ｍｍHg、拡張期６ｍｍHg」の血圧低下が確認されました。
そのほか、運動は、肥満や糖尿病、高脂血症などの予防や改善にもつながることがわかっています。（注１）

運動のポイント 正しい運動法を身につけて日課にする

血圧を下げる効果が期待できるのは、酸素を体内に取り入れながら行う、有酸素運動（注２）です。
なかでもお勧めなのが、ウオーキングです。
ただし、気軽にできるウオーキングでも、間違った歩き方をしていると、筋肉や関節を傷めてしまうこともあります。ウオーキングの前後には、ストレッチングを行うようにし、正しいウオーキング法）を身につけましょう。
そのほうが運動効果もアップします。

小分けの運動でも効果あり
運動の効果は”貯金”ができません。
若いころによく運動していたとしても、現在は運動不足と
いう場合は、健康に対する効果は期待できません。
血圧コントロールのためには、１日３０分以上の運動時間を”日課”として組み込むのが理想的です。
それが難しい場合は、１日数回に分けて行っても、十分な効果が期待できます。
ただし、糖尿病や臓器障害のある人、心血管病の発症リスクが高い人などは、必ず医師のチェックを受けてから運動を始めてください。

（注１）
運動と高血圧
http://www.tyojyu.or.jp/hp/page000000500/hpg000000499.htm
高血圧の人の運動療法の注意点
http://www.novartis.co.jp/
（注２）
無酸素運動と有酸素運動
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

＜コメント＞
小分けの運動でいいというのは、うれしい話ですね。
非常に参考になります。
テレビを見ているときやお風呂の中でもできるわけです。
あの忙しい日野原重明先生も合間合間に運動をしてみえます。
室内での「ながら運動」なら、いつでも出来るし、長続きします。
１１月５日朝日新聞の朝刊に、「歯周病」が特集されていました。
その中で、「ながらブラッシング」のすすめが出ていました。
１日１回１５分ほど、テレビを見たり、本を読んだりしながら磨く。
なんだか似ていますね。

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