疲労にナス、肌にピーマン

暑い夏を乗り切る食材として、水分を多く含み、ビタミンやミネラルが豊富な夏野菜を料理に使う人は多い。
栄養素の相乗効果が期待できる食べ合わせなどを知っておくと、夏野菜の利点をさらに生かせる。

夏野菜とは、その名の通り夏に収穫のピークを迎える野菜のこと。
厳しい暑さに耐えるため多くの水分を含み、緑、赤、紫など色鮮やかな皮で紫外線から身を守っているのが特徴。
人間にとっても夏を乗り切るために必要な栄養素が詰まっている。

野菜ごとの特徴を理解して、自分に必要な成分を多く含むものをたくさん食べよう。
夏野菜はその種類によって、疲労回復や肌対策、胃腸の保護など、期待できる効果に「個性」がある。

ナスは皮ごと
ゴーヤ
夏野菜の代表格で、ニガウリとも呼ぶゴーヤは、ナトリウムの排出を促し体のむくみを抑えるカリウムやビタミンＣを多く含む。
ビタミンＣは熱で壊れやすいとされるが、ゴーヤの場合はかたい組織に保護されているため、火でいためても栄養分が減りにくい。

沖縄料理のゴーヤチャンプルーのように、疲労回復を助けるビタミンＢを含む豚肉と一緒に食べれば、夏バテ対策にもなる。

ナス
ナスはビタミンが特別多くはないが、紫の皮にナスニンと呼ぶポリフェノールの一種が含まれている。
抗酸化作用と呼ぶ、細胞の老化を防ぐ作用があり、肌のシミ対策や目の疲れに効くといわれる。
皮ごといためものなどに使えば、成分を逃がさずに口に入れることができる。

キュウリ
キュウリは水分が多く、昔から熱中症対策として生のまま食べられていた。
大汗をかいて塩分を失った後は、味噌を少量つけた「もろきゅう」にして食べると水分と塩分を合わせて補給できる。

トマト
肌のシミやくすみを抑える効果が期待できるのは、トマトの皮の赤い色素に含まれるリコピンという栄養素。
リコピンは緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンなどと同じカロテノイドの一種で、抗酸化力がビタミンＥの100倍、β-カロテンの50倍と天然物質では一番強い。
太陽の光を浴ぴてよく熟した真っ赤なトマトほどリコピンが多い。
（シミのもとになるメラニンを作る肌の細胞にリコピンを含んだ野菜飲料をかけたところ、メラニンのできる量が約６割減った、という研究もある。リコピンはがん予防にも効果が期待されている。）

ビタミンＥと一緒に摂ればその効果が高まるといわれ、アボカドやゴマ、落花生などと相性がよい。

トマトはうまみ成分が多く、料理の味付け役としても重宝する。
スープや煮ものに使い、一度にたくさんの量を食べれば、十分な栄養補給ができる。
簡単に食べられるミニトマトを料理に添えるのも一案だ。

ピーマン
ピーマンは、肌をきれいに整えるのを助けるビタミン類が豊富。油でいため物などに調理すると、ビタミンが吸収されやすくなる。
赤色の完熟ピーマンは緑色に比べて栄養素が多い。

オクラ
胃腸の疲れを癒やす野菜では、ネバネバ食感のオクラが代表的。
ムチンと呼ぶ消化器官の粘膜を保護する成分や整腸作用のあるペクチンが含まれる。

辛い食べ物と一緒に取ると胃を守ってくれるほか、たんぱく質の消化を助ける成分を含むため肉や魚と食べると効果的だ。
ただ、ゆですぎたり、酢を加えたりすると肝心の栄養素を含むネバネバが無くなるため、注意が必要だ。

アスパラガス
アスパラガスの冷製スープが人気のレストランもある。
一口飲むと、独特の香りがふわっと口の中で広がる。
夏野菜を代表するアスパラガスには「グルタチオン」と呼ぶ抗酸化成分が豊富。

夕食は加熱して
料理には毎食野菜を添えたいが、忙しい時や暑くて調理する元気がないときもある。
冷蔵庫に作り置きメニューを常備しておく奥の手もある。

例えば南欧などでよく食べられる、多くの野菜を煮込んだラタトゥイユ。
トマトやズッキーニが豊富で、冷蔵庫から取り出しパスタや冷やしうどんなどに絡めるだけで一品が完成する。

３食で十分に野菜が取れない時は、トウモロコシや枝豆などをおやつ代わり食べるのも一手だ。
ラップで包んでレンジで加熱すれば、お湯でゆでるより手間が省ける上に、栄養成分が流れ出なくてすむ。

夏野菜は水分が多く含まれるため、過剰に摂取すると胃腸を冷やす可能性もある。
遅い時間に食べる夕食では、生ではなく火を通した野菜をできるだけ多くするなど、食べるタイミングも意識したい。

■冷や汁、だし…郷土料理は栄養充実　郷土料理を夏の食卓に
四季のある日本では、昔から、旬の野菜を体調の維持に利用してきた。
春はふきのとうや菜の花など苦みがあるもので、冬に停滞した胃腸の動きを促進する。
夏は水分豊富な夏野菜。秋は糖質を多く含む根菜類で冬に向けて栄養分をため込み、冬になるとネギなど体を温める働きがある野菜を選んだ。

夏野菜の特徴と効能
・オクラ……ぬめりは食物繊維の一種でペクチンなどを含む
　　　　　　＊コレステロールを減らす　＊消化促進
・ナス……成分のほとんどが水分で、ビタミンやカルシウム、鉄分などのミネラルや食物繊維も含む。
　　　　　ポリフェノールも含む。
　　　　　　＊体を冷やす効果　＊がんの予防効果　＊体の老化を防ぐ
・キュウリ……水分が多く、ビタミンが豊富
　　　　　　＊体を冷やす効果　＊利尿作用　＊美肌
・枝豆……たんぱく質、食物繊維、ビタミンが豊富
　　　　　　＊アルコールの分解を助けて、肝臓の機能を保つ　＊老化防止