サルコペニア肥満

■サルコペニアとは、サルコが筋肉、ペニアが減少という意味で、サルコペニア肥満は、その筋肉の減少と肥満が合併した状態。

■サルコペニア肥満
筑波大・久野譜也教授が２００９年、その危険性を論文で発表。
高齢者が転倒しやすくなる原因に一つ。
最も多いのは７０代で、男性で２６％、女性で２８％がサルコペニア肥満。
内臓脂肪などを基準とするメタボリック症候群は、働く世代の男性に多いが、サルコペニア肥満は高齢の女性に多い。

■筋肉の量は、２０代をピークに、４０代以降は、年１パーセントの割合で減少していく。

■サルコペニア肥満は、２つの項目でチェックできる。
①体格を表す指標「ＢＭＩ」が２５以上
②体重に占める骨格筋（体を動かすことのできる筋肉で、筋肉全体の４０パーセントにあたる）の割合「筋肉率」が女性で２２パーセント未満。男性で２７，３パーセント未満。

両方を満たす場合はサルコペニア肥満に該当。

簡単に筋力の低下をチェックする方法
①片足立ちで靴下がはけるか
②いすに座り、片足で立てるか
③片足立ちで６０秒キープできるか

■血糖値の上がりやすさ
健康な人に対し、肥満の人が１３倍、サルコペニア肥満の人が１９倍。

■サルコペニア肥満の対策としては、
①ウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動
②筋トレ（最大筋力の４０％くらい）
③食事
　　筋肉を作るのに欠かせないＢＣＡＡが重要（特にロイシン；筋肉再生のスイッチを入れる）
　　（ＢＣＡＡ；バリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸をまとめた呼び名）
　　ＢＣＡＡを豊富に含む食材
　　　まぐろやかつおなど赤身の魚、レバーなど赤身の肉、大豆製品、牛乳
　　ビタミンＢ群（ＢＣＡＡを効率良くとるために必要）
　　　ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米
の３つの柱が大切

■下半身を鍛える３つの筋トレ（１０回続けると少しきつく感じる程度）
①スクワット
　　　膝がつま先より前に出ないようにする（膝が前に出ると体重が半月版に掛かって半月版を損傷）
②もも上げ
③つま先立ち
　　（具体的な方法は
　　　http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2013/07/18/01.html
　　　を参照）
　約２分半ほどで終了
　週に３回から５回
　１ヶ月続けてやると効果がある
　何歳になっても効果が出る
　高血圧の方は、まとめてやらないで、何回かに分けてやる（まとめてやると血圧が上がる場合がある）
　膝や腰の痛い方はやらないように！

＊早く歩ける人の方が長生きして、歩くのが遅くなっている人は早死にするという報告がある。

＜引用および参考＞
４０代から要注意！あなたの知らないサルコペニア肥満
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2013/07/18/01.html