睡眠不足がメタボ招く 寝だめ逆効果、リズムが大切
１日７時間目安に 食事も規則正しくついつい夜更かしして睡眠不足になる人も多い。
続けば脳や体に疲れがたまるし、ホルモンや自律神経が影響を受け、生活習慣病やメタボリックシンドロームの大敵である肥満を招くこともある。
睡眠不足からくる生活リズムの乱れやメタボを防ぐにはどうすればよいのだろうか。
そもそも日本人はどれぐらい睡眠を取っているのか。総務省の2011年社会生活基本調査によると１日平均７時間42分。最も短い45～49歳も７時間３分とっている。
もちろん、忙しくてそんなに寝ていられないという人は多いだろう。
睡眠には個人差があり、必ずしも何時間寝ないといけないというわけでもない。
とはいえ、毎日一定の時間帯で７時間前後寝るのが理想だ。
もちろん、忙しくてそんなに寝ていられないという人は多いだろう。
睡眠には個人差があり、必ずしも何時間寝ないといけないというわけでもない。
とはいえ、毎日一定の時間帯で７時間前後寝るのが理想だ。
＜私的コメント＞
加齢とともに平均睡眠時間が短くなって来ます。
若い頃ほどには眠れなくなるという考え方もあれば、睡眠時間をとらなくてもよくなるとも言えます。
したがって、年齢を考慮せずに「７時間前後寝るのが理想」というのも問題があります。
不眠を訴える人に限って睡眠時間を気にする傾向があります。
要は睡眠時間ではなくその睡眠の質と覚醒中に眠気が出るかどうかなのです。
加齢とともに平均睡眠時間が短くなって来ます。
若い頃ほどには眠れなくなるという考え方もあれば、睡眠時間をとらなくてもよくなるとも言えます。
したがって、年齢を考慮せずに「７時間前後寝るのが理想」というのも問題があります。
不眠を訴える人に限って睡眠時間を気にする傾向があります。
要は睡眠時間ではなくその睡眠の質と覚醒中に眠気が出るかどうかなのです。
■肥満や糖尿病に
睡眠時間が短くなると心臓や血管の病気、メタボなどになりやすい。
地域や職場の健診データを分析した調査で、睡眠時間が５時間未満の人は、５時間以上の人に比べて血糖値が高く、肥満になりやすいことが分かった。
なぜ睡眠不足が肥満や糖尿病につながるのか。
カギはホルモンだ。
睡眠不足が続くと、食欲を高めるグレリンが胃から多く出る一方、食欲を抑えるレプチンは減少する。
その結果、過食に走りやすくなる。
また、血糖値を下げるインスリンがうまく働かなかったり、副腎皮質から出て血糖値を上げるコルチゾールが増えたりする。
すると血糖値が高い状態が続き、糖尿病になりやすくなる。
さらに自律神経、とりわけ血圧を上げる方向に働く交感神経の働きが強くなる。
その結果、高血圧を招くこともある。
そもそも、睡眠不足が体内リズムの悪循環を招くことも意識しておきたい。
朝日をあびて目が覚めてから、約15、16時間後に眠気が生じるのが、標準的な人の体内リズム。
夜更かししてリズムを崩せば、深夜に空腹を感じることもある。
何か食べれば体温が上がり、深い眠りの妨げになる。
こうして睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れていく。
まとめて眠れば睡眠不足を解消できると考えるのも早計だ。
たとえば夜更かしし、休日に寝だめをする方法は、一気に体内時計が遅れ、深夜の食事で肥満になりやすい。
寝だめではなく、毎日少しずつ睡眠不足を解消するようにしたい。
睡眠時間が短くなると心臓や血管の病気、メタボなどになりやすい。
地域や職場の健診データを分析した調査で、睡眠時間が５時間未満の人は、５時間以上の人に比べて血糖値が高く、肥満になりやすいことが分かった。
なぜ睡眠不足が肥満や糖尿病につながるのか。
カギはホルモンだ。
睡眠不足が続くと、食欲を高めるグレリンが胃から多く出る一方、食欲を抑えるレプチンは減少する。
その結果、過食に走りやすくなる。
また、血糖値を下げるインスリンがうまく働かなかったり、副腎皮質から出て血糖値を上げるコルチゾールが増えたりする。
すると血糖値が高い状態が続き、糖尿病になりやすくなる。
さらに自律神経、とりわけ血圧を上げる方向に働く交感神経の働きが強くなる。
その結果、高血圧を招くこともある。
そもそも、睡眠不足が体内リズムの悪循環を招くことも意識しておきたい。
朝日をあびて目が覚めてから、約15、16時間後に眠気が生じるのが、標準的な人の体内リズム。
夜更かししてリズムを崩せば、深夜に空腹を感じることもある。
何か食べれば体温が上がり、深い眠りの妨げになる。
こうして睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れていく。
まとめて眠れば睡眠不足を解消できると考えるのも早計だ。
たとえば夜更かしし、休日に寝だめをする方法は、一気に体内時計が遅れ、深夜の食事で肥満になりやすい。
寝だめではなく、毎日少しずつ睡眠不足を解消するようにしたい。
■日中に軽い運動
では、睡眠不足とメタボの悪循環を断つにはどうすればよいか。
基本は起床時間と就寝時間を一定にし、７時間前後の睡眠と日中に汗ばむ程度の運動をすること。
食事の取り方にもコツがある。
朝食にタンパク質などをしっかり食べ、夕食にいくにつれ徐々に減らすのが理想。
タンパク質は、体に朝が来たと認識させるのに必要な物質を作るもと。
必ず朝、食べたい。
睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立つという。
たとえば、ご飯にみそ汁、目玉焼きとハム、焼き魚、サラダやおひたしなどの小鉢を加えた塩分控えめの献立は朝食に最適だ。
タンパク質が働くためには炭水化物やビタミン、ミネラルも不可欠。
ご飯など炭水化物を抜かず、野菜も一緒に取る。
白米に玄米や雑穀を混ぜると手軽にミネラルも摂取できる。
では、睡眠不足とメタボの悪循環を断つにはどうすればよいか。
基本は起床時間と就寝時間を一定にし、７時間前後の睡眠と日中に汗ばむ程度の運動をすること。
食事の取り方にもコツがある。
朝食にタンパク質などをしっかり食べ、夕食にいくにつれ徐々に減らすのが理想。
タンパク質は、体に朝が来たと認識させるのに必要な物質を作るもと。
必ず朝、食べたい。
睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立つという。
たとえば、ご飯にみそ汁、目玉焼きとハム、焼き魚、サラダやおひたしなどの小鉢を加えた塩分控えめの献立は朝食に最適だ。
タンパク質が働くためには炭水化物やビタミン、ミネラルも不可欠。
ご飯など炭水化物を抜かず、野菜も一緒に取る。
白米に玄米や雑穀を混ぜると手軽にミネラルも摂取できる。
昼食は活動量の多い時間帯なので、多少カロリーが高めでもよい。
夕食はかつおぶしやにぼし、こんぶ、きのこや肉などを使ってうま味を引き出すと満足感を得やすい。
脂質と塩分を控え、炭水化物やタンパク質などをバランスよくとりたい。
食べる時間も意識しておきたい。
夕食は朝食から12時間以内に取るのが理想。午前７時半に朝食をとる人は、夕食は午後７時半までにとることになる。
昼食はその中間で午後２時までに取ろう。
このリズムなら、眠くなる３、４時間前には食事を終えられる。
注意したいのは寝酒。
寝付きを良くしようと飲む人がいるが、アルコール類は眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用がある。
良質の睡眠をとるためには、ほどほどにしよう。
夕食はかつおぶしやにぼし、こんぶ、きのこや肉などを使ってうま味を引き出すと満足感を得やすい。
脂質と塩分を控え、炭水化物やタンパク質などをバランスよくとりたい。
食べる時間も意識しておきたい。
夕食は朝食から12時間以内に取るのが理想。午前７時半に朝食をとる人は、夕食は午後７時半までにとることになる。
昼食はその中間で午後２時までに取ろう。
このリズムなら、眠くなる３、４時間前には食事を終えられる。
注意したいのは寝酒。
寝付きを良くしようと飲む人がいるが、アルコール類は眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用がある。
良質の睡眠をとるためには、ほどほどにしよう。
◇ ◇
■睡眠時無呼吸症候群の可能性
早寝を心掛け、よく寝たつもりなのに疲れが抜けない。
もし、肥満の人で首回りがぽっちゃりしているなら、睡眠時無呼吸症候群かもしれない。
寝ているときに呼吸が止まってしまう病気で10秒以上呼吸が止まっている状態が１時間に５回以上ある場合をいう。
早寝を心掛け、よく寝たつもりなのに疲れが抜けない。
もし、肥満の人で首回りがぽっちゃりしているなら、睡眠時無呼吸症候群かもしれない。
寝ているときに呼吸が止まってしまう病気で10秒以上呼吸が止まっている状態が１時間に５回以上ある場合をいう。
たびたび呼吸が止まってしまうことで脳や身体に大きな負担がかかり、寝不足状態となる。
すると、生活習慣病をさらに悪化させてしまうことになりかねない。
食事や生活習慣の是正に努めても治らないなら医療機関の受診を。「CPAP（シーパップ）治療法」と呼ぶ、鼻マスクを着けて圧力を送り、睡眠中の気道を広げる方法もある。
すると、生活習慣病をさらに悪化させてしまうことになりかねない。
食事や生活習慣の是正に努めても治らないなら医療機関の受診を。「CPAP（シーパップ）治療法」と呼ぶ、鼻マスクを着けて圧力を送り、睡眠中の気道を広げる方法もある。
