不規則生活、不調・肥満招く

せっかくの休日、日ごろの疲れを取ろうと昼近くまで寝たり、ついつい夜更かしして夜中に夜食を食べてしまうなど、生活のリズムが崩れる人も多いのではないでしょうか。
しかし、そうした不規則な生活は「体内時計」を狂わせ、体調不良や肥満を招く原因になります。
きょうは、体内時計を味方につけるための、賢い生活習慣や食事法などがある、という新聞記事の紹介です。

不規則生活、不調・肥満招く　体内時計の管理に注意

酵素の働き調節
体には、生まれながらに備わっている「体内時計」がある。
その働きで、朝に目覚め夜に眠くなるというリズムが生まれる。
体内時計が制御するのは、目覚めや睡眠だけではない。
体温やホルモン、体の中で働く酵素などの働きも調節しており、代謝が滞りなく進むようにしている。

体内時計には、脳の中にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」の２種類がある。
その２つのリズムが同調することで、正しく１日のリズムが刻まれる。
実は、主時計のリズムの周期は約25時間だが、毎朝目から光の刺激を受けるとリセットされ、24時間周期に調整される。
つまり体のリズムを整えるには、朝日を浴びることが不可欠なのだ。

一方、末梢時計を毎日調整する信号となるのが、食事だ。
脂質代謝と体内時計について研究する日本大学薬学部の榛葉繁紀准教授は、食事の重要性を次のように説明する。
「起床後１時間以内の食事により末梢時計がリセットされ、主時計のリズムと同調する。朝食を抜くと、末梢時計がリセットされず、２つの時計がバラバラに働くためリズムが乱れ、脂質の代謝異常やホルモンの分泌異常などを起こし、不調の原因になる」

不規則な生活を余儀なくされるシフトワーカー対象の調査では、メタボリック症候群発症の危険度は一般人の1.5倍以上、肥満の危険度は５倍以上だった。
乳がんの危険性が高まるという報告もある。
朝日を浴びるだけでなく、朝食をとることも大切なのだ。

「毎日決まった時刻に朝食をとると、刺激となってリズムが整い、体は代謝に必要な酵素などを準備するようになる。その結果、朝から体が活動しやすい状態になる」と体内時計と栄養の研究を行う早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授は解説する。

朝食は量と質が大切だ。
柴田教授のマウスを使った実験では、量が少なすぎると朝食を抜いたときと同じで、体内時計をリセットする効果がなかった。
「朝は野菜ジュースだけ」ではリセットされないので、１日の食事量の４分の１は食べる必要があるという。

また、「リセット効果が高い栄養素は炭水化物で、特に米や小麦などがいい。さらに、タンパク質を合わせると効果的だ。食事をすると体温が上昇したり消化管ホルモンの分泌が促されたりするが、タンパク質は体温を上げやすいからではないか」と柴田教授は語る。

夕食は９時まで
夜の過ごし方と夕食も体内時計にかかわる。
まず、夕食の時間は、午後９時までには済ませたい。

「朝食（ｂｒｅａｋｆａｓｔ）は、まさに断食（ｆａｓｔ）を終える（ｂｒｅａｋ）もの。末梢時計は、８～12時間の絶食後にはじめて食べた食事によってリセットされる。つまり、夕食が遅いと、朝食までの時間が十分に確保されないため、リセットされにくくなってしまう」と柴田教授は指摘する。

さらに、夕食の内容は、脂肪分を少なく、量も控えめにしたい。
「夜は、休息してエネルギーをためる時間帯。体内時計をつかさどる時計遺伝子の働きで、体は脂肪をため込みやすくなる」（榛葉准教授）

どうしても夕食時間が遅くなり、昼食と夕食の間が７時間以上空く場合には、夕食の一部を前倒しし、間食として食べるといい。
「長時間の空腹後に夕食をとると、血糖値の変動が激しくなり、脂肪を蓄積するホルモンのインスリンの分泌量が増えてしまう」と榛葉准教授。間食により、おなかがすいて夕食を食べ過ぎるのも防げる。

就寝前には、部屋の明かりを落とし、パソコンやテレビなどの光で、目を刺激しないことも大切だ。
夜に体内に出る睡眠を促すメラトニンというホルモンは、光の刺激で減ってしまうからだ。

朝日とともに起き、３食をきちんと食べて、夜は明かりを落として眠る。
こんな昔ながらの“エコ”生活が、体のリズムを整え、不調の解消に役立つ。体内時計を味方にする省エネ生活を始めてみてはいかがだろうか。 （ライター　武田 京子）

誰と食べるかも重要
いつ、何を食べるか以外にも、不調を防ぐためのポイントがある。

一つは、よくかむことで、まず消化が助けられる。また、神奈川県立保健福祉大学の中村丁次教授のグループが行った研究で、同じものを食べても、早食いではエネルギー消費量が少なく、よくかむと多いことがわかった。

また、同じ中村教授の実験では、誰と食べるかも、食事量や栄養バランスに影響を与えた。
「バイキング方式で好きなものを好きなだけ食べられるようにすると、１人で食べたときより、好きな人と一緒に食べたときの方が食事の量が抑えられ、栄養バランスの良い食事内容になっていた。“孤食”を避けるなど、誰かと一緒に食べることも、栄養面に重要な役割を果たすのかもしれない」と中村教授は推測する。
［日経プラスワン2011年４月30日付］

出典　日経新聞 Web刊　2011.4.30
版権　日経新聞社

＜震災関連サイト＞
東日本大震災（東北地方太平洋沖地震）
http://www.google.co.jp/intl/ja/crisisresponse/japanquake2011.html
（Googleの、東日本大震災に関する災害関連情報を集めた特設サイト）
原子力安全・保安院の公式サイト
http://www.nisa.meti.go.jp/
助けあいジャパン
http://tasukeaijapan.jp/?page_id=3809
東日本大震災 関連情報 - Yahoo!ボランティア
http://volunteer.yahoo.co.jp/disaster/list/0047.html

＜それだけの話＞
■先日TVのニュースで、米南部の７州を竜巻と暴風雨が襲ったということを伝えていました。
その時にアラバマ州 「タスカルーサ」という名前に反応してしまいました。

■「４月２８日午後１０時半頃、愛知県西尾市小間町の矢作川左岸の堤防道路で、オートバイと男性２人が倒れているのを通行人の男性が見つけ、１１０番した。
#rect-l { position: relative; left: -5px; }同県警西尾署員が付近を調べたところ、さらに女性１人と大破した自転車が見つかった。３人は病院に運ばれたが、ペルー人の男女２人が死亡し、フィリピン 人とみられる男性１人が足に重傷を負った。」というニュース。
（ 読売新聞 2011年4月29日09時45分）
＜私的コメント＞
夜遅くの人気のない堤防でどちらも外国人。
土地柄とはいえ国際化がこんなに進んでいるんですね。

2011.5.4撮影
霧ヶ峰方面より八ヶ岳山麓を眺む（長野県）

他に
井蛙内科開業医/診療録(4)
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があります。