野菜ファースト 糖質抑える シワ・たるみ「糖化」が一因 油分控える / レモン汁や酢を活用
実年齢より若く見える人と、老けて見える人がいる。老化の原因の１つに糖化という生体反応があり、その進行度合いが’’見た目年齢’’を左右する可能性があると最近の研究で分かってきた。
糖化とは糖とたんぱく質が結びついて熱が加わったときに起きる現象だ。
人間の体内に限らず、食品の調理でも起きる。
たとえばパンケーキ。
小麦粉や砂糖（糖）と卵や牛乳（たんぱく質）を混ぜてフライパンで焼くと、表面がこんがりキツネ色になる。
これが糖化の一例だ。
人の体内では食事で過剰摂取した糖質が血中で余り、体の組織や細胞を構成するたんぱく質にべタベ夕とくっつく。
これが体温で温められ、糖化が起こる。
高血糖状態が長く続くほど糖化は進む。
やがて体内のたんぱく質は「糖まみれになって劣化し、ＡＧＥ（エージーイー、終末糖化産物）という悪玉物質に変わってしまう」と久留米大学医学部の山岸昌一教授は話す。
ＡＧＥは茶褐色の物質だ。
体内の様々な組織にＡＧＥが長い聞蓄積すると老化を早め、体内機能を低下させることで、さまざまな病気の引き金になる。
たとえば肌のコラーゲンが糖化しＡＧＥが増えると、茶色いシミやシワ、たるみの原因になる。
血管のコラーゲンが糖化すると動脈硬化に、骨のコラーゲンが糖化すると骨粗しょう症に、目の水晶体にあるクリスタリンが糖化すると白内障になるリスクが高まる。
ＡＧＥは体内で作られるだけではない。
ＡＧＥをたくさん含む食べ物を取ると、一部が体内に蓄積される。
代表例はパンケーキのような焼き菓子や肉の加工品など、糖分とたんぱく質を高温加熱した食品だ。
どうすれば糖化とＡＧＥの蓄積を抑えられるのか。
そのためには食後血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切だ。
糖化は食後に高血糖状態が続くと起きるためだ。
炭水化物や菓子類、甘い清涼飲料水など糖質の取り過ぎは血糖値の急上昇を招く。
食べる順番に気を配るのも有効だ。
サラダや野菜料理を食事の最初に取るのを習慣にしたい。
野菜や海藻、キノコなどに含まれる食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにする働きがある。
よくかんで食べることを心がけたいと。
ＡＧＥは生野菜や刺し身など生ものに少なく、とんかつや唐揚げなど油で高温調理した動物性脂肪食品に特に多く含まれる。
加熱温度が高いほど多く発生するので、調理法は「生、蒸す・ゆでる、煮る、いためる、焼く、揚げるの順でおすすめだ。
鶏の水炊きのＡＧＥ量を１とすると、焼き鳥は６倍、唐揚げは10倍になる。
油を使った調理には裏技がある。
焼いたり揚げたりする前に、レモン汁やワインビネガーで肉を１時間ほどマリネするとよい。
酸味の強い液体に浸すと糖化が抑えられ、ＡＧＥが６割ほど減るという研究報告がある。
積極的に取りたいのが抗糖化食材だ。
注目されるのはブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウト。
ＡＧＥの生成を抑える成分、スルフオラファンが豊富だ。
カモミールティーに合まれるカマメロサイドというポリフェノールも抗糖化に有用だ。
若々しさと健康を保つために、糖化を防ぐ食生活を是非始めてみよう。
注目されるのはブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウト。
ＡＧＥの生成を抑える成分、スルフオラファンが豊富だ。
カモミールティーに合まれるカマメロサイドというポリフェノールも抗糖化に有用だ。
若々しさと健康を保つために、糖化を防ぐ食生活を是非始めてみよう。
