筋活ダイアリー、栄養も意識して筋力アップ
「今年こそは筋肉質な体に」と筋トレを始めた方。運動だけでなく、栄養も意識する「筋活ダイアリー」をご存じだろうか。
取り組みや成果を「見える化」することで継続にもつながる。
横浜市内で開かれた健康教室。
約半年間取り組みを続ける参加者が筋肉量などを測定し、筋トレに励んだ。
参加している男性（66）は「食事も意識するようになった。筋肉がつき、肩こりや腰痛も楽になった」と実感を語る。
筋活ダイアリーは、毎日の体重や運動量などに加え、筋肉をつくるたんぱく質の摂取量も記録するもの。
筋肉量は30歳から10年ごとに5％ずつ減少し、60歳以降はそのペースが加速するという。
効率の良い筋肉づくりには運動と栄養の両面への意識が必要となる。
筋トレはスクワット、腕立て伏せ、かかと上げ、腹筋の4種目を順番に行って回数を記録。
目安は1日おきで、ゆっくりした動作で少しきつく感じる程度の回
数が効果的だという。
スクワットならば3秒かけて腰を落とし、3秒で元に戻って筋肉に適度な負荷をかける。
ウォーキングや階段の上り下りは毎日心がける。
たんぱく質は、朝翌夕の食事ごとの摂取量を「6グラム＝１点」として記録。
卵１個で1点、肉薄切り3枚で2点という具合だ。
1日の必要量は体重が目安。
60キロの人ならば60グラムで目標は10点。
日中にたんぱく質不足の時間帯がないように、偏りなく毎食最低3点分とるのが理想だ。
筋トレ前後のたんぱく質補給も大事だ。
高齢者でたんぱく質摂取が運動直後、2時間後のグループを3ヵ月後に比較すると、直後にとった高齢者のみ筋肉が増えたとの海外報告もあるという。
お薦めは粉末状の乳清（ホエイ）たんぱく質。
飲み物に混ぜて手軽にとれて吸収も遠く、筋肉をつくる成分も
豊富だという。
空腹での運動は逆に筋肉を減らすので避け、筋トレ前後30分以内にたんぱく質を20～30グラム摂取すると良い。
