きょうは2009.12.26の日経新聞の記事をもとにしました。
通勤途上 脚を浮かし”貯筋”を
＃体重活用で脂肪燃やす筋力は、加齢の進行とともに行動範囲が狭まったりして、衰え易い。
うまく習慣化出来れば、年をとっても自由に動ける健康な体をつくれる。
体を起こしたり、歩いたり、日常生活の運動で特に重要なのが脚や腹の筋肉。
そこを集中的に鍛えるのが効率的な筋トレ。
自分の体重を負荷に使えるうえ、太ももの前側にある大腿四頭筋など大きな筋肉を動かすので、摂取したエネルギーや脂肪を効率的に燃焼させやすい。
「老化は脚力から来る」。
首都圏の2千人を対象に、体の各部位の筋力平均値を調べ、20代を100として各年齢層別に割り出したところ、老化にとともに、特にひざの筋力の衰えが目立っていた。
腕などに比べ歩行動作など、下半身を使った運動がすくなくなるためとみられる。
腕などに比べ歩行動作など、下半身を使った運動がすくなくなるためとみられる。
まず、現実的なのは、通勤中の筋トレ。
「時間がない」が口癖のビジネスマンやワーキングウーマンでも脚や腹の筋肉を鍛えることが出来る。
「時間がない」が口癖のビジネスマンやワーキングウーマンでも脚や腹の筋肉を鍛えることが出来る。
＃床から2センチを保つ
たとえば、電車やバスの中で座っている場合。
他の乗客の迷惑にならないようにしながら背もたれから離し、両足を床から２センチほど浮かした姿勢をとり続ければ、太ももの周辺や腹の筋肉に負荷をかけることが可能だ。
さらに、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げし続ければ、すねの筋肉を鍛えることも出来る。
たとえば、電車やバスの中で座っている場合。
他の乗客の迷惑にならないようにしながら背もたれから離し、両足を床から２センチほど浮かした姿勢をとり続ければ、太ももの周辺や腹の筋肉に負荷をかけることが可能だ。
さらに、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げし続ければ、すねの筋肉を鍛えることも出来る。
つり革や手すりにつかまって立っている場合には、そのままかかとの上げ下げを繰り返せば､ふくらはぎ
の筋トレになる。
いずれの場合も、「ややきつくなってきた」、と感じるまで続けるのが一つの目安。
の筋トレになる。
いずれの場合も、「ややきつくなってきた」、と感じるまで続けるのが一つの目安。
一定程度の「きつさ」を感じないまま運動を続けても効果的なトレーニングにはならない。
ただ目安には個人差があるので、自分に適したそれぞれの目標を見つけないといけない。
たとえば、設定した目標がトレーニングで簡単に感じるようになったら、さらに目標を引き上げ、筋肉に適度な負荷をかけ続けるようにする工夫も必要だ。
ただ目安には個人差があるので、自分に適したそれぞれの目標を見つけないといけない。
たとえば、設定した目標がトレーニングで簡単に感じるようになったら、さらに目標を引き上げ、筋肉に適度な負荷をかけ続けるようにする工夫も必要だ。
注意すべきは、鍛える筋肉を常に頭の中で意識しながら、トレーニングをすることだ。
筋肉は脳から出た｢動け｣という指令に従って動くが、脳が意識を集中させればさせるほど、対象部位の筋肉がより多く動く仕組みになっている。
したがって、脳と筋肉をつなぐ神経回路を筋肉とセットで鍛えた方がトレーニングの成果があがりやすい。
筋肉は脳から出た｢動け｣という指令に従って動くが、脳が意識を集中させればさせるほど、対象部位の筋肉がより多く動く仕組みになっている。
したがって、脳と筋肉をつなぐ神経回路を筋肉とセットで鍛えた方がトレーニングの成果があがりやすい。
仕事中のオフィスで実践できる筋トレもある。
その代表がイスを使い、ももの前後の筋肉を鍛える運動だ。
まず、イスのせもたれから背を離す。そして、ひざから下をももの高さまでゆっくりと上げ、床に下ろす運動を繰り返せば、太ももの後ろ側の筋肉が鍛えられる。
その代表がイスを使い、ももの前後の筋肉を鍛える運動だ。
まず、イスのせもたれから背を離す。そして、ひざから下をももの高さまでゆっくりと上げ、床に下ろす運動を繰り返せば、太ももの後ろ側の筋肉が鍛えられる。
運動中は腹筋に力を入れ、上半身の姿勢を崩さないようにすることが大切だ。
必要なら、ひざの角度を直角よりも大きくしたり、脚が床に着く寸前で動きを止めたりすると、筋肉かかる負荷をより大きく出来る。
仕事の合間に運動すれば気分のリフレッシュにもなりそうだ。
トレーニングの回数は20回を2セット繰り返すのが大まかな目安。
これにも個人差があるので「ややきついかな」という基準を各自で見つける必要がある。
仕事の合間に運動すれば気分のリフレッシュにもなりそうだ。
トレーニングの回数は20回を2セット繰り返すのが大まかな目安。
これにも個人差があるので「ややきついかな」という基準を各自で見つける必要がある。
筋肉を最大限使った状態の30～40％が理想的な負荷。
ただ、呼吸を止めて力んだり、痛みを我慢して無理に頑張ったりするのは、怪我や事故につながるので避けた方がよい。
ただ、呼吸を止めて力んだり、痛みを我慢して無理に頑張ったりするのは、怪我や事故につながるので避けた方がよい。
筋肉は使わなければ衰える。
すると体を動かすのが面倒になり、さらに筋力が衰えるという悪循環に陥る。
思い立ったらすぐ筋トレを始め、負の連鎖を断ち切ることが大切だ。
貯金はお金を使えばなくなるが、”貯筋”は筋肉を使うほどたまる。
動けるうちに筋力を蓄えておけば元気な老後生活が送れる。
すると体を動かすのが面倒になり、さらに筋力が衰えるという悪循環に陥る。
思い立ったらすぐ筋トレを始め、負の連鎖を断ち切ることが大切だ。
貯金はお金を使えばなくなるが、”貯筋”は筋肉を使うほどたまる。
動けるうちに筋力を蓄えておけば元気な老後生活が送れる。
＜私的コメント＞
前半の「通勤途上の筋力アップ」は素直に理解出来ます。
しかし、後半の「オフィスでの筋力アップ」は民間企業では無理ですし、第一お行儀もよくありません。
お役所なら出来るかも知れません。
（ある保健所で、勤務時間中に足の爪を切っている男性職員がいました。じっと見ていたら睨み返されました。）
「仕事の合間」は休憩時間と解釈すべきでしょうが、休憩時間にもそれは少し現実ではなさそうです。
これは自宅でやっていただきたいものです。
前半の「通勤途上の筋力アップ」は素直に理解出来ます。
しかし、後半の「オフィスでの筋力アップ」は民間企業では無理ですし、第一お行儀もよくありません。
お役所なら出来るかも知れません。
（ある保健所で、勤務時間中に足の爪を切っている男性職員がいました。じっと見ていたら睨み返されました。）
「仕事の合間」は休憩時間と解釈すべきでしょうが、休憩時間にもそれは少し現実ではなさそうです。
これは自宅でやっていただきたいものです。
＜関連サイト＞
脚浮かし開脚腹筋
http://blog.livedoor.jp/yohzoh/archives/905141.html
（”カラダづくりレシピ”満載。イラスト入りでわかりやすく紹介されています。）
脚浮かし開脚腹筋
http://blog.livedoor.jp/yohzoh/archives/905141.html
（”カラダづくりレシピ”満載。イラスト入りでわかりやすく紹介されています。）
筋量アップで老化に打ち勝つ
http://panasonic.jp/health/library/oshiete/0602/oshiete08_1.html
（Panasonic ヘルスケアのサイトです。他にも多くの健康相談に対してわかりやすく回答されています。お薦めサイトです。）
http://panasonic.jp/health/library/oshiete/0602/oshiete08_1.html
（Panasonic ヘルスケアのサイトです。他にも多くの健康相談に対してわかりやすく回答されています。お薦めサイトです。）
＜きょうの一曲＞
Katie Melua - The Flood (Live in Norway)
http://www.dailymotion.com/video/xeeng1_katie-melua-the-flood-live-in-norwa_music
Katie Melua - The Flood (Live in Norway)
http://www.dailymotion.com/video/xeeng1_katie-melua-the-flood-live-in-norwa_music
Katie Melua
1984年、旧ソ連のグルジア生まれ。子供時代をグルジアとロシアのモスクワで過ごし、その後アイルランド、そしてロンドンへ。16歳で芸術学校：BRIT School forthe Perfoeming Arts and Technologyに進学。在学中にプロデューサーのマイク・バットに見出される。
2003年11月、１stアルバム『コール・オフ・ザ・サーチ』をイギリスにてリリース。
http://www.barks.jp/artist/?id=52018263
1984年、旧ソ連のグルジア生まれ。子供時代をグルジアとロシアのモスクワで過ごし、その後アイルランド、そしてロンドンへ。16歳で芸術学校：BRIT School forthe Perfoeming Arts and Technologyに進学。在学中にプロデューサーのマイク・バットに見出される。
2003年11月、１stアルバム『コール・オフ・ザ・サーチ』をイギリスにてリリース。
http://www.barks.jp/artist/?id=52018263
2010.8.14撮影 蓼科イングリッシュガーデン
＜自遊時間＞
“天下り指定席”1528ポスト 総務省調査、原則禁止へ
■公益法人や独立行政法人などの役員ポストのうち、同じ省庁出身者が3代以上続けて就任している例が1528あることが22日、総務省の調査で分かった。
特定の省庁OBが独占している公益法人などのポストは“天下り指定席”と呼ばれ、税金の無駄遣いの温床とされている。
政府はこれらのポストに今後、同じ省庁出身者が就くことを原則として禁じる強い対応を取る方針だ。
http://www.excite.co.jp/News/politics_g/20100823/Kyodo_OT_CO2010082201000717.html
出典 exite.ニュース 2010.8.23
＜私的コメント＞
「同じ省庁出身者が就くこと」を禁じれば、税金の無駄遣いがなくなるという論法が全く理解できません。
無駄な（ほとんど無駄ですが）公益法人や独立行政法人を潰すことが本質ば筈です。
“天下り指定席”1528ポスト 総務省調査、原則禁止へ
■公益法人や独立行政法人などの役員ポストのうち、同じ省庁出身者が3代以上続けて就任している例が1528あることが22日、総務省の調査で分かった。
特定の省庁OBが独占している公益法人などのポストは“天下り指定席”と呼ばれ、税金の無駄遣いの温床とされている。
政府はこれらのポストに今後、同じ省庁出身者が就くことを原則として禁じる強い対応を取る方針だ。
http://www.excite.co.jp/News/politics_g/20100823/Kyodo_OT_CO2010082201000717.html
出典 exite.ニュース 2010.8.23
＜私的コメント＞
「同じ省庁出身者が就くこと」を禁じれば、税金の無駄遣いがなくなるという論法が全く理解できません。
無駄な（ほとんど無駄ですが）公益法人や独立行政法人を潰すことが本質ば筈です。
東山魁夷画伯はモーツアルトの音楽をこよなく愛されたそうです。
この画伯の有名な18点の風景画による＜白い馬の見える風景＞の連作。
「緑響く」はモーツアルトのピアノ協奏曲イ長調の旋律から想を得て生まれました。
私も昨年、この画のモデルとなった御鹿射池を訪れました。
この画伯の有名な18点の風景画による＜白い馬の見える風景＞の連作。
「緑響く」はモーツアルトのピアノ協奏曲イ長調の旋律から想を得て生まれました。
私も昨年、この画のモデルとなった御鹿射池を訪れました。
御射鹿池(みしゃかいけ）
http://blog.goo.ne.jp/crystal_may/e/db552297fd5a12db2ee4a1545b30f34a
秋の御射鹿池
http://norihana2.web.fc2.com/shinsyuu/misyaka.htm
奥蓼科「御射鹿池」
http://blogs.yahoo.co.jp/hearty4h/49434036.html
http://blog.goo.ne.jp/crystal_may/e/db552297fd5a12db2ee4a1545b30f34a
秋の御射鹿池
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奥蓼科「御射鹿池」
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読んでいただいて有難うございます。
コメントをお待ちしています。
井蛙内科開業医/診療録(4)
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（H21.10.16～）
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（いずれも内科専門医向けのブログです）
葦の髄から循環器の世界をのぞく
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