前者には腹直筋や、脇腹を斜めに走る腹斜筋、脊柱起立筋などがあり、後者には腹部深層を横に走る腹横筋や、脊椎間を縫うように走る多裂筋、背骨と太ももの付け根をつなぐ大腰筋などがある。
ローカル筋は、どんな動きに対しても脊椎を正しい位置に収める天然コルセットみたいなもの。
脊椎一つ一つがしっかりすれば、背骨全体を支えるグローバル筋もより有効に機能する。
背骨や腰に一番負担がかからない自然なＳ字カーブを保つためには、ローカル筋を鍛えることが重要なのだ。
脊椎一つ一つがしっかりすれば、背骨全体を支えるグローバル筋もより有効に機能する。
背骨や腰に一番負担がかからない自然なＳ字カーブを保つためには、ローカル筋を鍛えることが重要なのだ。
筋肉は意識して使う部分にのみ顕著に効果が表れる。
まずは腹横筋の確認法。
腰骨のゴリゴリした部分から指２本下に、さらに指２本分内側に指を当てて。その指を押し返すようにお腹を膨らませつつ、おへその下の丹田周辺はぐっとへこますつもりで呼吸をしてみる。
まずは腹横筋の確認法。
腰骨のゴリゴリした部分から指２本下に、さらに指２本分内側に指を当てて。その指を押し返すようにお腹を膨らませつつ、おへその下の丹田周辺はぐっとへこますつもりで呼吸をしてみる。
四つんばいになって片脚を伸ばす「ハンドニー」、肘と膝をついて片脚を上げる「エルボーニー」、横向きで片肘片膝をつき片脚を上げる「サイドブリッジ」の３種だ。
それぞれの姿勢を30秒間保持し、両脚で１セット、計２セットで６分となる。
それぞれの姿勢を30秒間保持し、両脚で１セット、計２セットで６分となる。
どの姿勢でも立っているときの背骨の正しいＳ字カーブは保つ。
その姿勢のまま片脚や片腕を上げ続けなければならない。
骨盤が傾いたり、腹部が下がったり、へっぴり腰になったりしてはだめ。
しかも腹部全体に力を入れつつ腹横筋を絞り込み中央部をへこませる。
息を止めてはならない!。
その姿勢のまま片脚や片腕を上げ続けなければならない。
骨盤が傾いたり、腹部が下がったり、へっぴり腰になったりしてはだめ。
しかも腹部全体に力を入れつつ腹横筋を絞り込み中央部をへこませる。
息を止めてはならない!。
■ポジション迷ったらきついと思う方へ
このトレーニングの難点は１人では自分の姿を確認できないこと。
鏡張りのフィットネスルームにいても、鏡を見るだけで体のバランスは崩れてしまう。
きついと感じる方が正しいポジション。
30秒をプルプルと体が震えて終えるくらいがいい。
このトレーニングの難点は１人では自分の姿を確認できないこと。
鏡張りのフィットネスルームにいても、鏡を見るだけで体のバランスは崩れてしまう。
きついと感じる方が正しいポジション。
30秒をプルプルと体が震えて終えるくらいがいい。
次の段階では「ハンドニー」では脚に加え腕も伸ばす。
「エルボーニー」は、肘とつま先で体を支え片脚を上げる「エルボートー」にレベルアップする。
「エルボーニー」は、肘とつま先で体を支え片脚を上げる「エルボートー」にレベルアップする。
